چاقی وتناسب اندام

ورزش  و وزن ایده آل

بیماریها

تغذیه مفید


 

 

در رابطه با فعالیت و تاثیر آن در تناسب اندام قبلا با هم صحبت کردیم . در مراحل بعدی نیز ورزش هایی را به شما آموزش خواهیم داد که بتوانید لاغری های موضعی ایجاد کنید . برای از بین بردن بافت چربی ذخیره شده در بخشی از بدن ، تنها رعایت رژیم غذایی کارساز نیست، بلکه با انجام فعالیت هایی مناسب می توان به مرور ، آن را کاهش داد.

 

امروزه چاقی یکی از نگرانی هایی است که گریبان گیر بسیاری از افراد است . دیده ایم که حتی کودکان دبستانی هم در این رابطه سخن می گویند . تحقیقات انجام شده در این زمینه نشانگر آن است که ، حدود 20 درصد از کودکانی که در وزن نرمال هستند گاهی از ترس چاق شدن، یکی از وعده های غذایی خود را حذف می کنند و این مساله ای است که نیاز به کنترل والدین دارد . مادر، از هنگام تولد کودک باید توجه داشته باشد که به کودک چه می خوراند . باید توجه کند که کودک در سنین دبستان چاق است ، لاغر است یا نرمال است و در مشاوره با یک کارشناس تغذیه در صورت وجود مشکل ، به حل آن بپردازد .

چاقی در سنین نوجوانی نیز مساله ای است که باید به آن توجه شود . خصوصا دختران که قبل از بلوغ و در سنین بلوغ دچار اضافه وزن می شوند و در صورت عدم کنترل ، 25 درصد آنان در بزرگسالی به چاقی مبتلا می شوند.

اکثر افراد در سنین بالا اضافه وزن پیدا می کنند و این امر در این سنین، بدلیل کاهش فعالیت و کاهش طبیعی متابولیسم بدن ( سوخت انرژی )، طبیعی است و بالطبع باید دریافت انرژی کاهش یابد، چرا که در غیر این صورت چاقی عارض می شود.

البته ، این نکته قابل توجه است که هر چه سطح درآمد خانوار پایین تر باشد، چاقی بیشتر عارض می شود که می توان دلیل آن را کم اهمیت بودن مساله کنترل وزن و کمبود اطلاعات دانست .

اما چه کسی را چاق می دانیم؟

 

اینکه آیا فردی چاق است یا خیر و چقدر اضافه وزن دارد مساله بسیار مهمی است . ممکن است فردی با وزن 65 کیلوگرم چاق محسوب شود، ولی این وزن برای دیگری ایده آل باشد . در علم تغذیه برای تعیین وضعیت سلامت جسمانی افراد ، فاکتورها و روش های سنجش زیادی وجود دارد که یکی از آنها وزن است .

افراد در یک محدوده وزنی، سلامت هستند و این محدوده به جنس ، سن و قد آنها بستگی دارد .

گاهی ما از اندام خود تصور اشتباهی در ذهن داریم ؛ مثلا فردی که بسیار لاغر است با افزایش یک کیلوگرم احساس چاقی بیش از اندازه و احساس سنگینی می کند و شروع به رژیم گرفتن می نماید و گاهی با بکار بردن یک روش غلط برای کاهش وزن ضربه های غیر قابل برگشتی به بدن خود وارد می کند .

 

بهترین روش تعیین وزن مناسب افراد تعیین وزن بر اساس قد است . قد یکی از فاکتورهای مهم است، زیرا با افزایش هر 1 سانتیمتر به قد افراد، حدود 1 کیلوگرم وزنشان افزایش می یابد .

وزن ایده آل وزنی است که شما در آن وزن احساس راحتی و سبکی و سلامت می کنید و ضعف و ناتوانی باعث کاهش فعالیت عادی شما نمی شود .

محاسبه وزن ایده آل

 

دانستیم که وزن ایده آل چیست و به چه عواملی بستگی دارد. حال می خواهیم بدانیم چگونه وزن ایده آل خود رامحاسبه کنیم .

محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از "شاخص توده بدنی" یا BMI است.

BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، دارای اضافه وزن و یا چاق هستید؟

BMI بدین صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم می کنید . عددی که بدست می آیدBMI نام دارد.

درصورتی کهBMI محاسبه شده :

کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.

بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.

بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.

بیش از 30 باشد، چاق هستید.

 

افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .

با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین کردید و دریافتید که در کدام گروه قرار دارید . اگر در گروه سلامت هستید به شما این نوید را می دهم که می توانید عمری طولانی تر داشته باشید و اگر از دو گروه : اضافه وزن یا چاق هستید، به شما کمک خواهم کرد تا خود را به وزن ایده آل برسانید و به عوارض ناشی از چاقی که در مبحث دیگری بیان خواهد شد دچار نشوید.

اما وزن ایده آل ما چقدر است؟

همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.

با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.

از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .

 

BMI

گروه سنی

22

24-19

23

34-25

24

44-35

25

54-45

26

64-55

27

65 به بالا

 

ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.

سپس با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:

مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI =   وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)

 

اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید  .

اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.

* نکته:

درصورتی که قدتان را به طور دقیق نمی دانید، متری را از فاصله 50 سانتی متری زمین به صورتی که صفر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده ، به دیوار تکیه دهید به نحوی که پشت پایتان، باسن، کتف و پس سرتان بر دیوار مماس باشد و از فردی دیگر بخواهید بوسیله خط کش یا کتابی که به صورت افقی روی سرتان قرار داده عدد روی متر را بخواند. آن را با 50 جمع کنید تا اندازه قدتان را بدست آورید .

چاقی و افزایش وزن:

امروزه به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از ابنای بشر گشته است. ابتلا به این بیماری میتواند دارای علل متفاوتی باشد نظیر دریافت زیاده از حد انرژی و بدغذایی وکم کاری بعضی از غدد نظیر غده تیروئید و یا غدد جنسی نر و یا هیپوفیز, کم تحرکی ناشی از پیشرفت تکنولوژی و پشت میز نشینی,اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها و تغییرات هورمونی بعد از سن بلوغ و یائسگی .
چاقی میتواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری ها نظیر افزایش قند و یا چربیها و کلسترول خون و افزایش قشار خون و دردهای مفصلی گردد. همچنین مشخص شده است که میزان شیوع سیروز کبدی, بیماری های قلب و عروق, سنگهای صفراوی و کلیوی و انواع سرطانها در افراد چاق بیش از دیگر افراد است.
روی دیگر این سکه لاغری مفرط است که میتواند از عوارض سوتغذیه مزمن و یا بیماری های گوارشی یا اختلال در کار بعضی از غذذ درون ریز و ... باشد.
افزایش چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به حملات قلبی و دیابت را برای شما افزایش میدهد. هنگامی که شما بیشتر از حد نیازتان انرژی دریافت میکنید کبدتان آنرا بصورت چربی در بدنتان ذخیره مینماید. سلولهای چربی شکم و باسن با هم تفاوت دارند. خونی که در بافت شکم وجود دارد به کبد میرود در صورتیکه خونی که در بافت باسن وجود دارد به جریان خون کلی وارد میگردد. کسانی که چربیهایشان در بافت شکمشان ذخیره میگردد بواسطه اینکه کبدشان باید چربی اضافی را از جریان خون بردارد و همچنین بواسطه اینکه بافت خود کبدی از چربی انباشته میشود نمیتواند به خوبی بافت کبدی کسانی که چربی های بدنشان در ناحیه باسن شان تجمع می یابد انسولین اضافی را از خون بردارند.
کسانی که چربی بدنشان در ناحیه شکمی تجمع میشود اصطلاحا سیب و کسانی که چربی بدنشان بیشتر در ناحیه باسنشان تجمع می یابد اصطلاحا گلابی نامیده میشوند. سیب ها دارای سطح بالاتری از انسولین و قند خون میباشند که این امر باعث افزایش سطح
LDL یا چربی بد که سهم عمده ای در ایجاد حملات قلبی دارد میشود و سطح HDLیا چربی خوب که درجلوگیری از حملات قلبی نقش موثری دارد را کاهش میدهد
محرومیت و محدودیت غذایی
تحقیقات ادره کل دارو و غذای آمریکا بر روی موشها نشان داد که محدود کردن میزان غذای موشها مقداری به عمر آنها می افزاید. موشهای آزمایشگاهی که رژیم غذایی متعادلشان را دریافت کردند ده درصد بیشتر از موشهایی که غذای زیاد دریافت کردند عمر کردند.همچنین این موشها بیشتر از موشهایی که تحت رژیم های سخت غذایی قرار داشتند عمر نمودند.
این موشها دارای بدن و کبد و طحال و پروستاتی کوچکتر و طول بدن کمتری بودند اما اندازه کاسه سر و مغز و دستگاه تولید مثلی شان متعادل بود.
در این گزارش به این نکته اشاره شده است که اکثر انسانها حتی هنگامی که سیر هستند به پرخوری ادامه میدهند که این امر میتواند برایشان خطرناک باشد. متناسب نمودن میزان دریافت غذا میتواند منجر به طول عمر بشود اما به این نکته هم توجه داشته باشید که محدودیت غذایی در حدی که بیش از ده درصد کمتر از نیاز بدنمان غذا مصرف نماییم در طولانی مدت میتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدنمان و نهایتا کاهش طول عمرمان گردد.
بهترین راه برای کاهش اشتها و نتیجتا جلوگیری از پرخوری کاهش دادن دریافت غذاهایی است که منجر به افزایش زیاد و سریع قند خون میشوند، غذاهایی مانند فرآورده های نان و شیرینی و کلوچه ها و غذاهایی که به آنهات شکر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم میتواند ما را در این امر یاری نماید
رژیم غذایی مطلق خطرناک است.
برای مدت بیش از پنجاه سال مرکز سلامتی تگزاس رژیم های غذایی مطلق را به عنوان بهترین راه برای دستیابی به سلامتی و رهایی از چنگال بیماری ها توصیه مینمود.
هربرت شلتون می گفت که غذاهای هضم نشده در داخل روده بزرگ تبدیل به مواد سمی میشوند که این مواد میتوانند منجر به کاهش طول عمر و ابتلا به سرطان شوند.او به بیمارانش توصیه می نمود برای رها سازی کولون از شر این مواد مزاحم و فرصت استراحت دادن به این عضو بدنشان از رژیم های صفر غذایی تبعیت کنند. در سال 1982 دادگاه فدرال مجبور شد که 873000 دلار به خانواده یکی از همین بیماران که در اثر عوارض پیروی از این رژیم غذایی فوت کرده بود بپردازد.
اکثر افراد میتوانند برای مدت چند روز این رژیم غذایی را تحمل کنند اما پس از این مدت احساس ضعف و سستی بر آنها غلبه خواهد کرد.آنها ابتدا مقداری از جربی های خود را از دست میدهند . سپس بدنشان به سراغ عضلات رفته و موجب تحلیل آنها میشود که یکی از این دسته عضلات عضلات قلب می باشند. رژیم غذایی طولانی مدت صفر به قدری قلب را ضعیف میکند که دیگر نمیتواند خون را به طرف اعضای دیگر بدن پمپ کند.
علت اکثر مرگ و میرهای ناشی از گرسنگی مطلق ناتوانی و نارسایی قلبی میباشد و بیشترین رکوردی که در این زمینه ثبت شده است 66 روز میباشد.
اگر عملکرد روده بزرگ بتواند بگونه ای باشد که غذا را در خود نگه ندارد و غذا بتواند سریع از ان دفع شود بدن دچار مشکل نخواهد شد. استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر سبزیها و دانه های کامل غلات و حبوبات و میوه ها میتواند روده بزرگ را در این امر یاری نماید.
برای لاغر شدن چقدر ورزش کنیم
مطابق تحقیقی که دانشگاه تگزاس انجام شده است برای اینکه بتوانید با ورزش کردن از وزن خود بکاهید باید تمرینات ورزشی را بطور منظم و پیگیر و بسیارزیاد انجام بدهید. در این تحقیق گروهی از مردان و زنان 16 تا 65 ساله سه بار در هفته و به مدت 20 هفته و بطور متوسط هربار 50 دقیقه بر روی دوچرخه های ثابت رکاب زدند.
آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند که البته این مقدار به قدری نبود که به آنها کمک کند تا از یک فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند. این امر شاید کمی سردرگم کننده باشد اما شما بهتر است بدانید که ورزش تنها در صورتی میتواند از وزن شما بکاهد که در مدت زمانی طولانی و بسیارجدی و سخت و به کرات- مثلا 5 بار در هفته- انجام پذیرد.
همچنین ورزشهای آبی کمک زیادی برای لاغر شدن به شما نمیکند و این امر بدان علت است که آب باعث کاهش درجه حرارت بدن و از بین بردن حرارت تولید شده در هنگام ورزش میشود در حالیکه اگر ورزش در خشکی صورت بپذیرد حداقل 18 ساعت طول میکشد که درجه حرارت بدن به حالت عادی برگردد و چون در این حالت بدن انرژی بیشتری را میسوزاند لذا شخص موفق میگردد که به میزان بیشتری از وزن خود بکاهد.
انجام کارهای خانه ورزش نیست
سابق بر این پزشکان مردم را تشویق میکردند که سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش نمایند. اما در دهه اخیر بسیاری از محققین، پزشکان را تشویق میکنند بجای توصیه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیت های منظم روزانه ترغیب نمایندؤ فعالیت هایی نظیر انجام امورات منزل، باغبانی و آهسته دویدن. این امر بدان علت است که محققین فکر میکنند مردم بیشتر ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعالیت های سبک پر نمایند تا اینکه فعالیت های سنگین ورزشی انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشکان فکر می کنند این توصیه - به خصوص برای افراد مسن- میتواند مفید باشد.
محققین 2300 زن بین 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روی این خانمها نشان داد زنانی که فقط کارهای خانه و آهسته قدم زدن و باغبانی انجام می دهند از لحاظ بدنی وضعیت نامطلوبی داشته و اکثرا چاق می باشند. اما زنانی که بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سریع و باشتاب میپرداختند چابکتر، لاغرتر و سرحالتر از دیگران بودند. همچنین این زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تری داشتند که این خود میتواند از مشخصه های یک قلب سالم و قوی باشد.
اثر ورزش بر بافت چربی بدن
بنظر شما کدام عامل در از بین بردن چاقی موثرتر است ورزش کردن یا رژیم درمانی؟
بنظر من ورزش میتواند به مراتب بهتر از رژیم درمانی بافت چربی بدن شما را کنترل نماید. وقتی که ورزش میکنید انرژی های ذخیره در بدنتان را می سوزانید ولی هیچگاه موفق نمی شوید آنقدر بخورید که بتوانید انرژی از دست رفته تان را بدست بیاورید اشتهای شما در طول روزی که در آن به ورزش مشغول بوده اید افزایش چندانی نمی یابد.اما بعضی از افراد با انجام برنامه های ورزشی وزن خود را از دست نمیدهند. اینکه أیا بتوانید با یک برنامه ورزشی خود را لاغر کنید یا نه؟ بستگی به نوع ورزش کردنتان دارد. اگر میخواهید که بتوانید با ورزش خودتان را لاغر کنید باید حداقل یکبار در هفته تمرینات سخت بدنی را انجام بدهید. أزمایشاتی که بوسیله دانشکده پزشکی
Baylor انجام گرفته است نشان داده است که بعد از یک ورزش آرام میزان مصرف انرژی شما چندان بالا نمیرود اما پس از یک ورزش و تمرین سخت دمای بدن شما برای مدتی طولانی بالاتر از حد نرمال بوده و این امر باعث افزایش سوخت و مصرف انرژی در بدن شما می گردد. ورزش شدید آنچنان ماهیچه ها را خسته می کند که شما نمیتوانید آنرا بمدت بیش از یک هفته انجام دهید. اگر میخواهید از ورزش به عنوان عاملی که باعث کاهش وزن تان بشود استفاده نمایید حتما یک رشته ورزشی را برای خودتان انتخاب کنید و مدت چند ماه بطور منظم در تمرینات آن حاضر شوید. وقتی که آن ورزش را بطور کامل فراگرفتید میتوانید یک یا دوبار در هفته بصورت سخت و حرفه ای به انجام آن بپردازید. به منظور رفع خستگی حاصل از این نوع ورزش کردن روز بعد از آنرا به کارهای سبک مشغول شوید. باقی روزهای هفته را با نرمش و ورزشی آرام و راحت سپری کنید.

برای کاهش وزن از کربوهیدراتهای تصفیه شده و چربی ها دوری کنید
تحقیقاتی که اخیرا در
City College آمریکا انجام گرفته است نشان میدهد که میزان انسولین ترشح شده بعد از صرف یک وعده غذای چرب در افراد چاق بیشتر از افراد لاغر است و میزان افزایش انسولین در افراد چاق و لاغر پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده یکسان است. انسولین اضافی باعث میشود که مغز پیامهایی مبنی برگرسنگی صادر نماید و منجر به احساس گرسنگی و ریاده خواری در این افراد میگردد.
تحقیقات بعدی نیز این امر را اثبات کرد و نشان داد که افرادی که در مقابل افزایش وزن از خود مراقبت میکنند باید از دریافت غذاهای چرب که باعث افزایش انسولین در چاقها میشود و همچنین کربوهیدراتهای تصفیه شده که باعث افزایش میزان انسولین در هر دو گروه افراد چاق و لاغر می شود خودداری کنند.این بدان معنی است که افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند باید میزان دریافت چربی در رژیم غذایی شان را بوسیله کاهش مصرف قسمتهای چرب گوشتها و گوشت مرغ و فراورده های لبنی چرب و روغنها و مارگارین ها و گوشتهای سرخ شده و نانهای چربی دار نظیر خامه ای و ... ومیزان دریافت کربوهیدراتهای تصفیه شده رژیم غذایی شان را بوسیله محدودیت در دریافت قندهای تصفیه شده نظیر شکر و شکر افزوده شده به غذا مانند شکر موجود در کچاب ها و مربا ها و ... و فرآورده های شیرینی پزی و کلوچه ها کاهش دهند.
تاثیر تعداد وعده های غذایی بر روی کلسترول خون
دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که تقسیم غذای خورده شده بوسیله یک فرد به وعده های متعدد میتواند باعث کاهش سطح کلسترول بد یا
LDL در خون این اقراد گردد.
این محققین 14600 نفراز افراد بین 45 تا 75 ساله را که تحت مطالعات مربوط به سرطان هم قرار داشتند را مورد آزمایش قرار دادند. نتایج حاصله نشان داد کسانی که روزانه 5 تا 6 وعده غذا مصرف میکردند نسبت به کسانی که 1 تا 2 وعده غذا میخوردند از سطح کلسترول کلی و
LDL پایین تری برخوردار بودند. همچنین افرادی که روزانه 1 تا دو وعده غذا میخوردند هنگامی که عادات غذایی شان را تغییر دادند تعداد وعده های غذایی شان را به 5 الی 6 وعده رساندند توانستنند میزان کلسترول کل خودشان را تا 5% کاهش دهند و همچنین میزان LDL شان هم کاهشی محسوس یافت.
آیا مصرف سویا مفید است؟
بر کسی پوشیده نیست که در سالهای اخیر تقریبا در تمامی محافل علمی تغذیه ای صحبت از جانشینی سویا بجای گوشت است و عده ای از کارشناسان تغذیه و پزشکان به علت عدم وجود کلسترول در سویا و همچنین بالا بودن میزان پروتئین موجود در این ماده غذایی و همچنین بعضی دیگر از خواص سویا, آنرا به عنوان جانشینی مناسب برای گوشت بالاخص در بیماران قلبی و عروقی و دارای فشار خون و کلسترول بالا پیشنهاد می نمایند.
نکته ای که در این زمینه نباید از نظرتان دور بماند این است که سویایی که اکنون در بازار و بصورت بسته بندی ارائه میشود در حقیقت تفاله سویاست که بعد از عمل روغن کشی در کارخانه های تهیه روغن نباتی از سویا به دست می آید. این ماده غذایی به سبب از دست دادن روغن خود, هنگام پخت مقادیر زیادی روغن به خود جذب میکند که با توجه به وجود رادیکالهای آزاد و چربی های ترانس در روغن های موجود در بازار میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. همچنین فراموش نکنید که یکی از جنبه های تاثیر گذار سویا مربوط به اسیدهای چرب ضروری موجود در ساختمانش است که تقریبا بطور تمام و کمال حین عمل روغن کشی از بین میرود. لذا اگر میخواهید برای حفظ سلامتی تان سویا مصرف نمایید سعی نمایید از دانه های روغنی آن استفاده نمایید نه از دانه های روغن کشی شده.(1381/9/25)
آیا ماهی منبع خوبی برای چربی های امگا-3 است؟
انجمن قلب آمریکا یا
American Heart Association توصیه می نماید که در رژیم غذایی هفتگی دوبار از ماهی استفاده شود.
ماهی ها، بخصوص ماهی های آبهای سرد، ماهی های چربی دار (با چربی زیاد) نظیر سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا بدن انسان را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می نماید.
اسیدهای چرب ضروری موجب جلوگیری از لخته شدن و چسبیدن پلاکتهای خونی (بفرم پلاکهای غنی از کلسترول) به سطح داخلی عروق میگردند.
اکثر حملات قلبی به علت ایجاد لخته های خونی در سرخرگها و سیاهرگها - و جلوگیری از جریان مناسب خون در رگها- صورت می پذیرد.
اسیدهای چرب امگا-3 همچنین می توانند در کاهش التهاب در بیماریهایی نظیر آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند.
بدن تمام ماهی های آبهای عمیق حاوی چربی های امگا-3 میباشد. بدن میگو، خرچنگ دریایی و صدف خوراکی نیزبه اندازه ماهی آبهای آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا-3 میباشد. ماهی های غیر پرورشی اسید چرب امگا-3 خود را بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها و ماهی های دیگر بدست می‌آورند.
اگر رژیم غذایی ماهی های پرورشی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 نباشد رشد این ماهی ها متوقف میشود به همین علت پرورش دهندگان ماهی این ماده مغذی را به غذاهای ماهی می افزایند. از این رو میتوان گفت که ماهی های پرورشی و دریایی از لحاظ مقدار اسید های چرب امگا-3 تفاوتی با هم ندارند.(بجز گربه ماهی های پرورشی)
برای بدست آوردن چربی های امگا-3 حتما مجبور نیستید ماهی بخورید. شما میتواند این ماده مغذی را با خوردن مواد غذایی نظیر غلات و حبوبات کامل مانند دانه های سویا(روغن گیری نشده) و دانه ها و مغزها بدست آورید. دانه های بذر کتان غنی ترین منبع غذایی این ماده های مغذی هستند.
جیوه حاصل از آلودگی هوا ، بواسطه باران وارد رودخانه ها و اقیانوس ها شده و بوسیله باکتریها به متیل جیوه تبدیل میشود و ماهی ها بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها این ماده غذایی را دریافت می نمایند. تقریبا بدن تمام ماهی ها حاوی متیل جیوه یا
Methyl Mercury میباشد که این ماده شیمیایی میتواند منجر به بروز آسیب های عصبی بخصوص در کودکان گردد. ماهی های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتری از این ماده شیمیایی می باشند.
The Food and Drug Administration یا اداره دارو و غذا توصیه مینماید که مادران باردار و زنانی که احتمالا باردار هستند و کودکان از غذاهای حاوی سگ دریایی، شمشیر ماهی و سفره ماهی استفاده ننمایند. استفاده از دیگر ماهی ها و نرم تنان به میزان ذکر شده در ابتدای این مبحث توصیه می گردد.
آب پرتقال موجب افزایش سطح
HDL خون میشود
تحقیقات
Elzbieta Kurowska از دانشگاه Ontario غربی در لندن نشان میدهد که نوشیدن سه لیوان آب پرتقال در روز موجب افزایش 21 درصدی سطح HDL خون میشود. کلسترول خوب یا HDL میتواند در جلوگیری از بروز حملات قلبی موثر باشد. تحقیقات Song- Hae Bok در انستیتو تحقیقات بیوتکنولوژی کره نشان میدهد که نارنگی موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود. البته این بدین معنی نیست که هر کسی میتواند روزانه سه لیوان آب پرتقال بخورد چون آب پرتقال های موجود در بازار حاوی مقادیر زیاد شکر هستند که میتواند برای سلامتی افرادی که مستعد ابتلا به دیابت هستند مضر باشد.
مصرف پرتقال و نارنگی علاوه بر اینکه همان میزان آب میوه را در اختیار ما قرار میدهد موجب میشود که بدن ما مقادیر زیادی فیبر نیز دریافت دارد .
آب مرکبات حاوی فلاوونوئید هایی به نام
Hesperetin و Naringenin میباشد که این مواد از ساخته شدن کلسترول در کبد جلوگیری به عمل می آورند. البته مقدار این مواد در پوست مرکبات بیش از باقی جاهاست .
رژیم غذایی پرچربی و کم خطر
کشاورزان فرانسوی و روستائیان ایتالیایی و یونانی اگر چه از رژیم غذایی پرچربی استفاده می کنند اما شیوع بیماری های قلبی در میان آنان بسیار کم است. احتمال دارد مصرف کم شراب و یا مصرف روغن زیتون موجب حفاظت افراد روستایی در مقابل حملات قلبی گردد.
شیوع کم بیماریهای قلبی در کشاورزان یونانی و ایتالیایی بخاطر مصرف بالای روغن زیتون- که حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباعی می باشد- است. اما این کشاورزان اغلب مقادیر زیادی سبزیجات و میوه جات که حاوی فولیک اسید و پیریدوکسین میباشد را مصرف می نمایند. مصرف مقادیر کم این ویتامین ها به سبب افزایش سطح هموسیستئین خون و تجمع آن در جریان خون و مسدود کردن شریان های خونی موجب افزایش ریسک بروز حملات قلبی می گردد. میوه جات و سبزیجات بیشتر از روغن زیتون و شراب حاوی مواد شیمیایی هستند که موجب محافظت در مقابل بروز حملات قلبی میشود.
فلفل حاوی کاپسائیسین (
capsaicin)،مرکبات حاوی کامارین (coumarins)، توت و فلفل و هویج و گوجه فرنگی حاوی فلاوینوئید(flavinoids)، گوجه و اکثر میوه ها حاوی لیکوپن (lycopenes)، سیر و پیاز حاوی اس-آلی سیستئین(S-allycysteine)، شیرین بیان حاوی تری ترپنوئید(triterpenoids)، جو و گندم حاوی لیگنین(lignins)، کلم حاوی اندول(indoles) و ایز تیو سیانات(isothiocyanates) و لوبیا و نخود فرنگی و عدس حاوی جنیستئین(genistein) می باشند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که این مواد در محافظت افراد در مقابل ابتلا به بیماری های قلبی نقش مهمی را ایفا مینمایند.
به عبارت دیگر مصرف زیاد میوه جات و غلات کامل و حبوبات نسبت به محدود سازی دریافت چربی نقش مهمتری را در مقابله با ریسک ابتلا به بیماری ها و حملات قلبی ایفا خواهد نمود.
کلسترول بالا باعث کاهش تستوسترون میشود
بر اساس تحقیقاتی که در ایتالیا انجام شد نشان داده شد که فشار خون بالا میتواند منجر به کاهش سطح تستوسترون و کاهش فعالیت جنسی در مردان گردد.سطح بالای کلسترول در خون وهمچنین بالا بودن فشارخون باعث باعث سفتی رگها و در نتیجه عدم جریان مناسب و کافی خون در بیضه ها و نتیجتا آسیب به این عضو از بدن و کاهش ترشح تستوسترون گردد. حملات و ناراحتی های قلبی وآترواسکلروزیس بیماریهایی است که این افراد را تهدید می کند.
چون کاهش سطح تستوسترون معمولا در افراد مسن مشاهده می شود لذا افرادی که دچار کاهش در سطح ترشح این هورمون میشوند باید تحت درمان و مراقبت رژیم غذایی قرار بگیرند
آیا سرکه سیب موجب لاغری میشود
سرکه سیب موجب کاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سکته های قلبی و پایین بردن فشار خون و هرگونه فایده بهداشتی دیگری نمیشود. این ماده غذایی یک افزودنی خوب برای سالاد و همچنین افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است اما هیچ اثر دارویی ندارد. در بعضی از کتابها بیان شده است به علت حل شد، چربی ها در اسید ها این ماده چربی های اضافی بدن را از بین می برد و به شما در کاهش وزنتان یاری خواهد رساند.
این ماده غذایی حاوی 95% آب و تنها 5% اسید استیک میباشد. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت خاصیت اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باکتری ها میشود , لذا به عنوان ماده ای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشی ها مورد استفاده قرار می گیرد. اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه موجب از بین رفتن باکتری ها ,جلوگیری از عفونت و یا هر گونه کمک دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمی شود.
اسید معده از اسید موجود در سرکه سیب بسیار قویتر است. تنها راهی که میتواند منجر به لاغری شما بوسیله این ماده غذایی گردد استفاده از در تهیه سالاد و یا به همراه انواع میوه ها است. این امر خود موجب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوه ها و انواع سبزیها است که میتوانند شما را در امر کاهش وزنتان یاری نمایند

نکاتی برای کاهش وزن و دستیابی به رفتار غذایی صحیح

1- بشقاب کوچک، مقدار غذا را کم می کند.
2- چشم در فرایند غذا خوردن نقش مهمی دارد. به همین دلیل همیشه سفره را خوب تزئین کنید.



3- آهسته غذا بخورید و از بلعیدن غذا خود داری کنید. زیرا معده مدت زمان کمی لازم دارد تا سیر شدن را به مغز اعلام کند.
4- مصرف گوشت را کم و از سبزی و میوه بیشتر استفاده کنید.
5- انرژی حاصل از چربی را در رژیم خود به 25% برسانید.
6- به چربی و روغن موجود در سوسیس، کیک و پنیر توجه کنید.
7- گوشت و فرآورده های پروتئینی کم چرب مصرف کنید. از روغن های گیاهی با اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغن آفتابگردان روغن زیتون استفاده کنید.
8- میوه خام فراوان و کنسرو نشده استفاده کنید.
9- روزانه 2 تا 3 لیتر آب معدنی، چای تلخ و آبمیوه رقیق شده و افشره بدون شکر بنوشید.
10- وعده های غذایی را به 5 نوبت کوچکتر تقسیم کنید.
11- خود را یک تا دو بار در هفته صبح زود وزن کنید.
12- فرآورده های نان سبوس دار به مدت طولانی از گرسنگی جلوگیری می کند و برای فعالیت دستگاه گوارش، مفید است.
13- از مصرف شیرینی به طور کل صرفنظر نکنید. اگر گرسنه شدید، کمی آب معدنی، چایی یا کمی پنیر کم چرب و سبزی میل کنید .
14- اگر تحرک زیاد (پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری) داشته باشید، انرژی غذایی می سوزد. در غیر این صورت به صورت چربی ذخیره می شود.

 

همه چیز در مورد چاقی

 

چاقی بیماری مزمنی است که به علت نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجه فعالیت بدنی به وجود می آید. در واقع چاقی یک اختلال پیچیده تنظیم اشتها و سوخت و ساز مواد غذایی در تبدیل به انرژی است که توسط عوامل زیست محیطی خاصی کنترل می شود.

 

معیار تشخیص چاقی بر چه مبنایی است

برای تشخیص چاقی از اندازه گیری بی ام آی (BMI=body mass index) استفاده می شود که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به  دست می آید. البته عوامل دیگری هم در تقسیم بندی چاقی از نظر شدت موثر است که از جمله می توان به توزیع چربی در قسمت های مختلف بدن، دور کمر، دور مچ دست و میزان جثه افراد اشاره کرد. معیار BMI برای سنجش چاقی در بزرگسالان است و در کودکان بسته به سنین مختلف فرمولاسیون های متفاوت ارائه شده است.

علل چاقی چیست؟

همانطور که در ابتدای بحث اشاره شد عوامل بسیار زیادی در بروز چاقی موثر هستند اما به طور عمده علت های شناخته شده به قرار زیر است.

الف - علل ژنتیکی: بین ۷۰ - ۲۵ درصد از تغییرات غیرطبیعی در وزن بدن ناشی از مسائل مربوط به ژن است. علت بالا بودن طیف حداقل و حداکثر ذکر شده تفاوت منابع علمی و کتب مرجع چاقی است ولی در کل بایستی اذعان داشت که نقش عوامل ژنتیکی در چاقی ثابت شده است و با توجه به مطالعات خانوادگی که هم خوانی BMI را در منسوبین درجه اول نشان داده است، این موضوع به اثبات رسیده است که نقش اختلالات ژنتیکی چیزی غیرقابل انکار است. طبق تحقیقات انجام گرفته مشخص شده است که عواملی چون سوخت وساز پایین در حال استراحت، اثر حرارتی کم مواد غذایی و یا عدم سوخت وساز کامل چربی به همراه تمایل زیاد بدن بر اثر استفاده از کربوهیدرات ها (مواد قندی) به عنوان سوخت می توانند زمینه ژنتیکی چاقی را نشان دهند.

 

ب- عوامل محیطی: اختراعات و ابداعات مختلف در جهت راحتی انسان به طور غیرمستقیم سبب افزایش چشمگیر چاقی در دنیا شده است. اتومبیل، آسانسور، پله برقی، ماشین های لباسشویی و ظرفشویی، دستگاه های کنترل از راه دور، مایکروویو و هزاران مورد دیگر همگی انسان را از تحرک بازداشته و از طرف دیگر غذاهای آماده، رستوران ها و تولید مواد غذایی در بسته بندی های بزرگ مثل سس مایونز خانواده، چیپس خانواده و... عوامل مساعدی برای حرکت کمتر و مصرف بیشتر را فراهم آورده است به طور کلی داده های فوق بیانگر این مطلب است که افزایش شیوع چاقی در دو یا سه دهه اخیر ممکن است ناشی از کاهش در مصرف انرژی باشد که با کاهش مساوی در دریافت انرژی نبوده است.

 

ج- بیماری ها: بسیاری از بیماری ها با توجه به مکانیسم آنها باعث چاقی می شود. کم کاری غده تیروئید سبب کاهش هورمون های تیروئیدی می شود که این هورمون ها نقش بسیار مهمی در سوخت وساز مواد غذایی در بدن دارند و کم شدن آنها باعث ذخیره سازی چربی و در نتیجه چاقی می شوند.

 

بیماری های دیگری چون اختلالات عصبی _ عضلانی، بیماری های استخوان و مفاصل به صورت غیرمستقیم و از طریق کاهش فعالیت باعث چاقی می شوند. اختلال در هورمون های جنسی چه در زنان و چه در مردان ممکن است تعادل متابولیکی بدن را به هم زده و یکی از عوارض خود را با چاقی نشان دهد.

د- داروها: بسیاری از داروها در افزایش وزن نقش دارند. این اثرات ممکن است مستقیم باشد مثل داروهای ضدبارداری یا کورتون ها و یا در اثر پیامدهای ناشی از دارو باشد مثل داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب که با ایجاد خواب آلودگی و بی تحرکی سبب کاهش در مصرف انرژی می شوند.

 

ه _ اختلالات عصبی و مشکلات روانی: که با توجه به غیرفعال کردن افراد سبب چاقی شده و مصرف داروهای مختلف این اثرات را دوچندان می نماید.

روش های درمان چاقی چیست؟

امروزه روش های بسیار زیادی برای درمان این بیماری خطرناک ارائه شده است که موثرترین، مقبول ترین، علمی ترین و سالم ترین آنها در ذیل توضیح داده می شود:

 

الف _ رژیم درمانی: شایع ترین روش برای کم کردن وزن رژیم درمانی است. رژیم های مختلفی ارائه شده است که در نوع خود دارای مزایا و معایب خاص خودشان هستند. مشهورترین آنها رژیم های گیاهخواری، رژیم اتکینز، رژیم اورنیش و رژیم اندروویل است که خلاصه ای از آنها توضیح داده می شود.

 

در رژیم گیاهخواری که خود به چند زیرگروه تقسیم می شود افراد از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند. در این نوع رژیم بعضی از افراد حتی از محصولات غیرزنده حیوانات چون تخم مرغ استفاده نمی کنند.

با توجه به اینکه بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در محصولات حیوانی است و عدم دریافت آنها ممکن است عوارض مهلکی ایجاد کنند امروزه این نوع رژیم ها بایستی همراه با مکمل های مختلف غذایی باشد به طور مثال آهن موجود در گیاهان از جمله اسفناج از نوع غیرقابل جذب برای بدن بوده در صورتی که آهن قابل جذب برای بدن از نوع آهن موجود در پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز است.

 

بنابراین در صورت عدم دریافت مکمل های آهن ممکن است عوارضی چون ریزش مو و کم خونی ها ایجاد شود.

 

 

11 ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر

خوب است بدانید که با خوردن بعضی مواد غذایی می توانید به این مسئله کمک کنید و به طول عمرتان بیفزایید.این مواد غذایی که به خاطر همین مسئله مشهور شده اند، حاوی دسته ای ویتامینها و مواد

 

شیمیایی مخصوص هستند که به شما برای مقابله با بسیاری از بیماری های کشنده کمک می کند.در اینجا به دسته ای از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1_ سیب

محتویات: سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کورستین است. همچنین حاوی فیبرهای قابل حل مثل پکتین می باشد.

اثرات آن روی سلامتی: کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از  لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.

 

بهترین راه استفاده: بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.

2_ آوکادو

محتویات: آوکادو حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و حتی بیش از موز پتاسیم در خود دارد.

 

اثرات آن روی سلامتی: نه تنها باعث صافی و نرمی پوست می شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بیماری های قلبی و انواع بخصوصی از سرطان ها به ویژه سرطان روده نیز جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  فقط کافی است که پوست آن را کنده و خام بخورید.  می توانید آن را با گوجه فرنگی، آبلیمو، فلفل هالپانو و نمک نیز ترکیب کرده و سس گواکامولی از آن بسازید.

3_ موز

محتویات: موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فلیت است.

 

اثرات آن روی سلامتی: پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

 

بهترین راه استفاده: دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.

 

4_ تخم مرغ

محتویات: تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کولین، پروتئین، کاروتینوئید و زآکسانتین می باشد.

اثرات آن روی سلامتی: فایده ی عمر طولانی چیست اگر حتی نتوانید به یاد بیاورید که دندان مصنوعی هایتان را کجا گذاشته اید؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پیری کمک می کند. کاروتینوئید نیز از ابتلا به بیماری های چشمی مربوط به پیری مثل آب مروارید جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده: تخم مرغ را می توانید به حالت آب پز، جوشانده یا خاگینه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که پختن آنها با مقدار زیادی کره یا روغن برایتان ضرر دارد.

5_ سیر

محتویات: سیر هم حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها می باشد.

 

اثرات آن روی سلامتی: سیر از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین با کشتن سلول های سرطانی مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطانی افزایش می دهد.

 

بهترین راه استفاده: بهتر است که سیر را به حالت خام استفاده کنید. می توانید آن را خرد کرده و به محتویات سالادتان اضافه کنید.

6_ لوبیا قرمز

محتویات: حاوی مقدار زیادی فیبر قابل حل می باشد.

 

اثرات آن روی سلامتی: فیبر به حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک بسیاری میکند و یک سیستم گوارشی سالم نیز از ابتلا به دیابت و سرطان روده جلوگیری میکند. فیبر قابل حل همچنین کلسترول و قند خون را پایین می آورد.

 

بهترین راه استفاده: هم لوبیای خشک و هم لوبیای کنسرو شده این اثرات خوب را روی سلامتی می گذارند. خوب است که مقداری از این لوبیاها را هم در غذاهای مورد علاقه تان بیندازید یا آنها را به غذاهای مکزیکی اضافه کنید.

 

7_ گردو

محتویات: گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3  استاثرات آن روی سلامتی: اسید چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند. بهترین راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا

 

حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.

8_ محصولات سویا و توفو

محتویات: حاوی هورمون های گیاهی ایزوفلاون می باشد.

اثرات آن روی سلامتی: سویا به پایین آمدن میزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک می کند که فشار خون را پایین آورده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می دهد.

 

بهترین راه استفاده: توفوی سفت بهترین منبع سویا می باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدی ندارد

9_ انگور قرمز

محتویات: انگور قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قوی کاتچین و نوعی پلی فنول به نام رسیراترول می باشد.

 

اثرات آن روی سلامتی: کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.

 

بهترین راه استفاده:  نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.

10_ اسفناج

محتویات: اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات به حساب می آید. به اندازه ی سیر در خود آنتی اکسیدان داشته و منبع خوبی برای اسید فولیک و ویتامین های A و C به شمار می رود.

 

اثرات آن روی سلامتی: اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.

 

بهترین راه استفاده: اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.

 

11_ رازیانه

محتویات:  رازیانه که جزء سبزیجات ایتالیایی است، حاوی مقدار زیادی ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و آهن می باشد.

 

اثرات آن روی سلامتی: رازیانه به برطرف کردن مشکلات گوارشی کمک می کند. آهن و ویتامین A موجود در این گیاه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزایی می کند. از خستگی و کم خونی نیز جلوگیری می کند.

 

بهترین راه استفاده: رازیانه را می توانید به صورت های مختلفی استفاده کنید:  خام، بخار پز شده یا سرخ شده.

 

 

کنترل وزن چاقی و لاغری


در بدن انسان، به دنبال همکاری سیستم های پیچیده موجود و مکانیسم های ورق شیمیایی، تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی حفظ می شود. بر هم خوردن این تعادل با بروز چاقی و لاغری همراه است. به فردی که دارای وزنی حدود 20 درصد بالاتر از وزن مطلوبش باشد، چاق اطلاق می شود و چاقی شدید یعنی آنکه فرد 40 درصد بالاتر از وزن مطلوبش باشد. براساس پژوهش های انجام گرفته کلاً زنان چاق تر از مردان می باشند.
ساختار بافت چربی

چاقی با بروز بیماری ها و مرگ و میر، ارتباط مستقیمی دارد، از جمله بیماری هایی مثل بیماری قلبی، دیابت نوع
II، فشار خون، بیماری کیسه صفرا، تنگی نفس شبانه، برخی سرطان ها و التهاب مفاصل با چاقی مرتبط هستند و بر حسب شدت چاقی احتمال بروز آن ها افزایش می یابد در زنان، 12 درصد از چربی های ترکیب بدن را، چربی های ضروری به خود اختصاص داده اند. چربی های بافت های اختصاصی زنان در پستان، لگن و ران ها وجود دارد. ذخیره انرژی اصلی بدن چربی هایی هستند که به صورت تری گلیسرید در بافت چربی ذخیره شده اند. میزان کل چربی بدن که سلامتی مطلوب بدن را تأمین می کند 8 تا 24 درصد در مردان و 21 تا 35 درصد در زنان می باشد هر چه که ورزشکاران حرفه ای چربی بسیار کمتری نسبت به سایر افراد جامعه دارند. بافت چربی (آدیپوز) در زیر پوست و هم چنین لا به لای احشا یافت می شود. اما حاوی پروتئین و آب نیز می باشد. بافت چربی سفید به عنوان مخزنی برای تری گلیسرید، محافظی برای ارگان های داخلی شکمی و نگه دارنده دمای بدن عمل می نماید. کاروتن موجود در بافت چربی آن را به رنگ زرد ملایم تبدیل نموده است. بافت چربی قهوه ای که در نوزادان و به مقادیر بسیار کمتر در بالغین وجود دارد بیشتر در شانه و ناحیه زیر شانه ها دیده می شود. رنگ قهوه ای بافت به خاطر خون رسانی غنی آن می باشد.
چربی های بالغ حاوی یک قطره بزرگ چربی مرکزی و یک حلقه باریک از سیتوپلاسم در اطراف آن می باشد. این ساختمان، یک سلول چربی می باشد که این سلول ها به اندازه 80 تا 95 درصد از حجم خود، چربی نگه می دارند. بافت چربی هم می تواند با افزایش اندازه سلول ها و مقادیر چربی آن ها (هیپرتروفی) و هم با افزایش در تعداد سلول ها (هیپرپلازی) افزایش اندازه پیدا کند. وزن گیری بدن در نتیجه هیپرتروفی، هیپرپلازی و یا مجموع آن می باشد. چاقی معمولاً حاصل هیپرتروفی است ولی چاقی هایی نیز وجود دارد که حاصل هیپرپلازی است.
تجمعات چربی در طی هیپرتروفی تا 1000 برابر و تا جایی که سلول های چربی فضا داشته باشد می تواند گسترش یابد. هیپرپلازی بیشتر در طی روز رشد و دوران کودکی و نوجوانی دیده می شود ولی می تواند در بالغین نیز در صورتی که ظرفیت حجم سلول های موجود پر شده باشد، صورت گیرد. در صورت کاهش وزن به علت تروما، بیماری ها، گرسنگی زیاد و تغییر در رژیم غذایی و فعالیت بدنی، حجم سلول های چربی کاهش می یابد.

تکامل سلول های چربی
در طی فرایند رشد و نمو بیشترین میزان چربی بدن (25 درصد) در سن 6 ماهگی دیده می شود. در کودکان لاغر بعد از این سن، سلول های چربی کوچک می گردند. در شرایطی که در کودکان چاق این اتفاق به وجود نمی آید تعداد سلول های چربی در همه بچه ها، چه چاق و چه لاغر. از کودکی تا نوجوانی افزایش می یابد. ولی این افزایش تعداد در افراد چاق سریع تر انجام می گیرد.
پس از دوران بلوغ افزایش یافت چربی بدن از طریق افزایش اندازه سلول ها صورت می پذیرد. تعداد سلول های چربی در افراد بزرگسال نیز افزایش می یابد. با کاهش وزن تعداد سلول ها کاهش نمی یابد. پیشگیری بهترین راه جهت جلوگیری از افزایش تعداد سلول های بافت چربی می باشد چرا که اگر تجمع یافت چربی و بدن کاهش یابد به راحتی افزایش آن صورت نمی پذیرد.

آنزیم ناقل چربی ها

تری گلیسرید موجود در غذاها به صورت بخشی از چربی در گردش بدن به کبد انتقال می یابد و توسط آنزیم لیپوپروتئین لیپاز (
LPL) از خون خارج می شود. این آنزیم در سطح داخلی مویرگ ها قرار دارد و انتقال چربی ها از خون، از خلال دیواره مویرگ و ورود آن ها به سلول های چربی را تسهیل می نماید. تری گلیسرید در کبد از اسیدهای چرب ساخته می شود به صورت لیپوپروتئین با وزن مولکولی بسیار کم (ULDL) در خون منتقل می گردد و در بافت های محیطی به وسیله آنزیم لیپوپروتئین لیپاز (LPL) از خون خارج می شد. این آنزیم تری گلیسرید را به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می کند. گلیسرول به کبد بازگشته و اسیدهای چرب به بافت چربی وارد می گردد و مجدداً به تری گلیسرید تبدیل می شوند زمانی که بافت های دیگر به اسیدهای چرب نیاز پیدا کنند تری گلیسرید در بافت چربی مجدداً شکسته شده و این بار، این عمل توسط لیپاز حساس به هورمون انجام پذیرفته و اسیدهای چرب وارد خون می گردد.
هورمون ها در محل های مختلفی از بافت چربی بر عمل
LPL تأثیر می گذارد. استروژن در چربی های منطقه لگنی و ران LPL را تحریک می نماید و سبب تجمع بیشتر چربی در این مناطق در خانم ها می شوند که به ندرت در آقایان مشاهده می شود این عمل برای اهداف خاص از جمله بارداری مناسب است. در منطقه شکم، استروژن بیشتر باعث تحریک لیپولیز می گردد، یعنی استروژن باعث کمتر شدن بافت چربی در شکم می شود و افزایش بافت چربی در ران و لگن می شود.

ذخیره چربی در بدن
بیشترین ذخیره چربی بدن مستقیماً از تری گلیسریدهای غذایی تشکیل می یابد. کربوهیدرات و پروتئین مازاد بر غذای دریافتی نیز در کبد توسط عمل لیپوژنز (تولید چربی) به اسیدهای چرب تبدیل می شود. ترکیب غذایی مساله ای است که تحت مطالعه های فراوان قرار گرفته است.
چربی غذایی بیش از 9 کیلو کالری در ازای هر گرم انرژی تولید می کند. در رژیم غذایی نرمال مقداری از کربوهیدرات غذایی به بافت چربی تبدیل می گردد و تبدیل مازاد انرژی کربوهیدرات به ذخیره چربی، سه برابر بیش از تبدیل چربی ها به ذخیره چربی، انرژی مصرف می نماید. وقتی رژیم غذایی کربوهیدرات زیادی داشته باشد، مخصوصاً بیشتر به شکل قند ساده باشد، لیپوژنز، بلکه از راه جلوگیری از سوختن چربی ها در بدن. آنزیم ناقل چربی به داخل سلول (
LPL) در زمان وزن گیری، هم در افراد چاق و هم در افراد لاغر، افزایش می یابد. بعد از کاهش وزن LPL کاهش یافته و به اندازه طبیعی باز می گردد هر چند در افراد چاق در صورت لاغر شدن برعکس میزان LPL افزایش می یابد و این جریان باعث پدیده وزن گیری مجدد در این افراد می شود که بوفور شایع می باشد. سیگار کشیدن سبب کاهش وزن و ترک آن سبب افزایش وزن فرد می گردد.

فاکتورهای تنظیم کننده

1- گرمازایی و اثر گرمازایی غذا
2- میزان متابولیسم در حال استراحت
3- انرژی مصرف شده در فعالیت های ارادی
4- میانجی های مغذی
5- آنزیم های روده ای
6- هورمون ها

1- گرمازایی و اثر گرمازایی غذا

مصرف انرژی در حال استراحت که با متابولیسم استراحت نشان داده می شود انرژی مصرف شده در اعمال ارادی و اثر گرمازایی غذاها، اشکال مختلف مصرف انرژی می باشند. حجم و بهره غذایی، ترکیب وعده غذایی، رژیم غذایی قلبی، مقاومت به انسولین، فعالیت فیزیکی و سن، عوامل موثری در این حالت می باشند.
2- میزان متابولیسم در حال استراحت

میزان متابولیسم استراحت، 60 تا 70 درصد از مصرف انرژی کلی را به خود اختصاص داده و کسی بهتر از 50 درصد تغییرات مصرف انرژی را تشکیل می دهد. میزان متابولیسم استراحت با افزایش سن و با کاهش دریافت انرژی، کاهش می یابد. وقتی بدن به طور ناگهانی از انرژی تخلیه می شود. به طور مثال در گرسنگی های بلند مدت دلخواه یا تحمیلی، میزان متابولیسم استراحت با کاهش سریع خود، به مقابله با آمیزه نامعلوم می رود این کاهش تا 15 درصد در دو هفته نیز می رسد، وقتی مصرف غذای کافی تأمین شد، میزان متابولیسم استراحت به مقدار اولیه خود باز می گردد.
3- انرژی مصرف شده در فعالیت های ارادی

انرژی مصرف شده در فعالیت های ارادی متغیرترین جزء صرف انرژی می باشد. در شرایط عادی، فعالیت فیزیکی 15 تا 30 درصد مصرف کل انرژی را تشکیل می دهد.
چربی مناسب بدن برای زنان سالم و تناسب باید 20 تا 15 درصد باشد که 12 درصد آن چربی ضروری است و در مردان چربی مناسب بدن 12 تا 15 درصد وزن بدن است که تقریباً 3 درصد آن چربی ضروری می باشد.
چربی ضروری در هر دو جنس، چربی ذخیره شده در مغز استخوان، قلب، ریه، کبد، طحال، کلیه ها، روده ها، عضلات، بافت های غنی از چربی در سیستم عصبی است که برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیک ضروری می باشد بافت چربی عمدتاً در قسمت زیر پوست قرار دارد. بافت چربی سفید، حاوی تری گلیسریدها بوده و از ارگان های داخلی بدن محافظت می کند. چربی سفید به دلیل دارا بودن کاروتن دارای رنگ کم رنگ است. بافت چربی قهوه ای، بیشتر از همه در کودکان و مقادیر بسیار کمی در بزرگسالان وجود دارد. این چربی در ناحیه گردن و سینه قرار داشته و حاوی تعداد بسیار زیادی میتوکندری است که به همین علت توان تولید گرمای زیادی را داراست. (میتوکندری جایگاه سوخت و ساز در سلول است).

انواع چاقی

بر حسب نحوه توزیع چربی در بدن، 4 نوع چاقی تخریب شده است. چاقی نوع
I، توده بدن یا درصد چربی بالا.
چاقی نوع
II، چربی مازاد در اطراف شکم و تنه (چاقی سیبی شکل).
چاقی نوع
III، چربی مازاد در ناحیه شکم.
چاقی نوع
IV، چربی مازاد در اطراف ران ها و نشیمن گاه (چاقی گلابی شکل).
در چاقی نوع
I، توزیع چاقی در تمامی قسمت های بدن است که بهترین فرم چاقی می باشد. گاهی اوقات به این نوع چاقی، چاقی تخم مرغی شکل نیز می گویند. در چاقی نوع II، که در بین مردان متداول تر است تجمع چربی مازاد در اطراف شکم و تنه می باشد که این نوع چاقی با مقاومت به انسولین همراه است. چاقی نوع III، فاکتورهای خطری مثل عدم تحمل به گلوکز، افزایش لیپید خون و فشار خون مرتبط است.
چاقی نوع
IV یا چاقی گلابی شکل، در زنان متداول تر است که عمدتاً با عارضه خاصی همراه نیست، اما در زنان پس از میانسالی، فاکتورهای خطری مثل افزایش قند و چربی خون و افزایش فشار خون را به دنبال دارد. در زنان و مادرانی که در دوران نوجوانی چاق بوده اند، احتمال بروز بیماری قلبی- عروقی و دیابت در آن ها بیشتر است.
ممکن است افزایش وزن، از هیپرتروفی، هیپرپیازی و یا تلفیقی از هر دو مورد ناشی شود. معمولاً اکثر چاقی ها، از طریق هیپرتروفی مشخص می شوند، اما در بعضی موارد هیپرپلازی نیز دیده می شود. هیپرپلازی عمدتاً در طی فرایند رشد در دوران کودکی و نوجوانی روی می دهد. در فرایند چاقی، اندازه سلول های چربی افزایش می یابد که پس از اتلاف وزن به حد طبیعی خود بر می گردند، اما چنان چه تعداد سلول های چربی افزایش یابد هرگز به دنبال کاهش وزن به حد طبیعی بر نمی گردد. بیشترین میزان چربی در طی یک رشد طبیعی (حداکثر 25 درصد) در 6 ماهگی روی می دهد. در دوران بلوغ، تعداد سلول های چربی در کودکان چاق و لاغر افزایش می یابد که این افزایش در کودکان چاق، سریع تر از کودکان لاغر است. پس از بلوغ، افزایش چربی بدن از طریق افزایش در اندازه سلول چربی صورت می گیرد.
لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی است که تری گلیسرید رژیم غذایی را به کبد منتقل می کند و این آنزیم در طول دوره های افزایش ران در افراد چاق و لاغر افزایش می یابد. پس از اتلاف وزن، در افراد لاغر لیپاز به سطح طبیعی خود بر می گردد، اما در افراد چاقی که لاغر می شوند سطح لیپوپروتئین لیپاز نه تنها کاهش نمی یابد، بلکه افزایش نیز می یابد.

راز سوزاندن چربی 300 درصد سریعتر

 

چه ساعتی از روز بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی ایروبیک است؟ جواب این سوال این است: هر ساعتی که مایل باشید. مسئله ی مهم فقط انجام دادن آن است. ورزش های مداوم قلبی-عروقی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت حداقل 30 دقیقه باعث سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز انجام می گیرد.

 

هرچند، اگر می خواهید از هر دقیقه ی آن نهایت استفاده را ببرید، بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از اولین وعده ی غذایی این تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات با شکم خالی سه مزیت عمده نسبت به سایر ساعات دارد:

 

صبح زود قبل از خوردن هر چیزی، سطح گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام صرف می کنید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز مورد نیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سح قند پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده ی سوزاندن چربی هاست. میزان چربی که می توانید بسوزانید نا مشخص است اما تحقیقات نشان داده است که در این حالت تا 300% بیشتر چربی می سوزانید.

 

دوست دارید بدانید که این چطور انجام می گیرد؟ بسیار ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) اولین و مهم ترین منبع انرژی برای بدن شماست. زمانی که مقدار کمی از این منبع انرژی وجود داشته باشد، بدن شما مجبور می شود از منبع دومی برای تهیه انرژی استفاده کند. که چربی است. اگر شما حرکات ورزشی را دقیقاً بعد از صرف غذا انجام دهید، همچنان چربی خواهید سوزاند اما میزان کمتری چون در درجه ی اول کربوهیدرات های مصرف شده تان را می سوزانید. برای سوخت همیشه معمولا ترکیبی از کربوهیدرات و چربی سوخته می شود، اما بنا بر زمان ورزشتان می توانید میزان سوختن چربی را بالاتر ببرید. اگر نمی توانید صبح های زود حرکات ورزشی خود را انجام دهید، زمان دوم پس از انجام تمرینات وزنه است. تمرینات وزنه در حالت عادی بی هوازی است به همین دلیل گلیکوژن را کاهش می دهد.

 

دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود در اثرات بعد از این ورزش ها است. وقتی این تمرینات ورزشی قلبی-عروقی را انجام می دهید، نه تنها در تمرینات چربی میسوزانید، بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید متابولیسم بدن را حتی برای ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه می دارد. اگر تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی میسوزانید اما از مزیت دوم دیگر بهره ای نخواهید برد چون وقتی به خواب می روید متابولیسم بدنتان سریعاً پایین می آید.

 

سوزاندن چربی تنها دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست. سومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه ی روز با شما می ماند. هر چه تمرینتان سخت تر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به دست آمده هم بیشتر خواهد شد.  ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه کارهایی سختی را که به اتمام رسانده اید را به خاطر داشته باشید. چقدر برایتان شیرین و عالی بوده است... برای انجام این کار همیشه نتایجی را که به دست خواهید

 

آورد را در ذهن نگاه دارید. کمک کم این مسئله برایتان به صورت عادت درخواهد آمد و دیگر دشواری روزهای اول را نخواهد داشت. با این کار همه ی روز شاد می مانید و انرژی فوق العاده ای برای انجام کارهایتان خواهید داشت. فشارهای روحی و استرستان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

باز اصرار دارید که صبح زود از خواب بیدار شدن کار شما نیست؟ باور کنید برای من هم کار سختی است. اما هر روز این کار را می کنم چون می دانم که تلاشم به نتایجش می ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر می آید اما بعد از چند هفته خواهید دید که کاملا برایتان عادت می شود و سختی اولیه را ندارد. می توانید امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که 21 روز پشت سر هم این کار را انجام دهید، خواهید دید که بعد از 21 روز خودتان بی اختیار باز به این کار ادامه می دهید و مثل مسواک زدن برایتان به شکل عادت درمی آید. به زودی نتایج رضایت بخشی را مشاهده خواهید کرد: وزنتان کاهش و متابولیسم بدنتان افزایش می یابد.

 

آرام تر بخورید تا چاق نشوید

مدت هاست که دکترهای تغذیه در مورد رابطه مستقیم بین سرعت غذا خوردن و چاق شدن نظرات خود را اعلام کرده اند.

افرادی که آرام تر غذا می‌خورند ، وزن کمتری دارند و این نتیجه تمام آن تحقیقاتی است که در طی سال ها پزشکان انجام داده‌اند. آنها معتقدند هر چه فرد آرام تر غذا بخورد زودتر احساس سیری می‌کند و کتر غذا می خورد.حال بد نیست این موضوع را به صورت علمی دنبال کنیم.

 

در واقع احساس سیری از معده شما نمی‌آید، بلکه مانند هر احساس دیگری دستوری است که از سوی مغز برای افراد صادر می‌شود، در نتیجه هر چه آرام تر غذا بخورید، روند دستور صادر شده توسط مغز وقت بیشتری دارد و به همین خاطر در حالی که تنها نیمی از غذایتان را خورده‌اید مغز دستور می‌دهد که صبر کنید، خوردن کافیست چون سیر شده‌اید.

با وجود این تحقیقات گسترده، دانشمندان آزمایشات مختلف خود را برای درک صحت این موضوع تا سال گذشته نیز ادامه دادند. آنها هرچه بیشتر آزمایشات خود را گسترده کردند به این نتیجه رسیدند که آرام غذا خوردن به معنی کم خوردن و سیر شدن است و این حقیقتی آشکار است.

در یکی از این تحقیقات مشخص شد که از تعداد 28 فرد مورد آزمایشی که اضافه وزن داشتند و با سرعت های متفاوت غذا می‌خوردند، آنهایی که سرعت غذا خوردنشان بیشتر بود طبعا بیشتر غذا می‌خوردند و احساس سیری بسیار دیرتر به آنها دست می‌داد و در نتیجه هر روز مقدار بیشتر کالری وارد بدن خود کرده و چاق تر می‌شدند.

در حالی که هر چه سرعت خوردن غذا کمتر می‌شد، فرد کمتر وزن اضافه می‌کرد و جالب اینکه تا حتی ساعت ها پس از غذا خوردن احساس سیری در آنان باقی می‌ماند.

آنچه که در نهایت محققان از آن اطمینان یافتند این است که افرادی که سریع تر غذا می‌خورند احساس سیری را در خود به تعویق می‌اندازند و از آنجایی که احساس سیری از شکم نمی آید و توسط مغز صادر می‌شود، این فرمان علی رغم پر بودن معده اعلام نمی‌شود و فرد به خوردن خود ادامه می دهد، زیرا حدود 20 دقیقه زمان می‌برد تا بدن به مغز اعلام کند که سیر شده است. در طول این زمان فردی که با سرعت غذا می خورد همچنان در حال قورت دادن پشت سر هم لقمه های غذاست.

نتایج نشان می دهد هر فردی حداقل باید هر لقمه خود را حدود 20 بار بجود تکیه دارد، زیرا فردی که در هر دقیقه 5 لقمه را در دهان می‌گذارد تا پایان غذا، حدود 100 لقمه غذا بیش از آنچه که بدنش احتیاج دارد به معده‌اش می‌فرستد.

20 دقیقه زمانی که لازم است تا مغز دستور نخوردن غذا را صادر کند، زمان طولانی است، اما محققان دلیل آن را هم زمان بردن برای رسیدن غذا از دهان به معده و سپس روده عنوان کرده اند. این روده است که به مغز می گوید پُر شده است و باید دستور غذا نخوردن صادر شود.

پس اگر به سلامتی و اضافه نشدن وزنتان علاقه مندید آرام تر غذا بخورید. اجازه دهید که مغزتان درست و به موقع فرمان دست کشیدن از غذا را صادر کند، قبل از آنکه شما 100 لقمه اضافه تر خورده باشید.

  •  

کاهش چربی‌های اضافی شکم

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل

شهید دکتر سید رضا پاک نژاد در مجموعه ای که " اولین دانشگاه و آخرین پیامبر" نام دارد و رساله دوره دکترای ایشان بوده، مطالب جالبی در مورد نکات بهداشتی و تربیتی اسلام متذکر شده اند. این شهید بزرگوار، بهره ای که از دانش پزشکی داشتند، دلایل بسیاری از سنن و فرائض اسلامی را توضیح دادند. کتاب روزه ایشان نیز حاوی نکات پزشکی و علمی ارزشمندی است. به مناسبت حلول مبارک ماه رمضان بخشی از مطالب این کتاب در شماره های مختلف در اختیار بازدیدکنندگان عزیز قرار می گیرد. توجه شما

کسانی دیگر نیز از متخصصین هستند که ذخائر بدنی را برای سی روزه روزه داری مناسب و کافی دانسته اند و می دانیم اولین روز پس از ماه روزه یعنی روز اول شوال را نمی توان روزه گرفت و آنرا حرام شمرده اند، این مسئله برای یکنواخت بودن مسلمانان و تشویق آنها است در اینکه باید هماهنگ و در یک صف بوده و برای حفظ حدود و ثغور دستو چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

 

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .

به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

 

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود .

دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt  گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پُر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

 

یک ورزش مفید:

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست، بلکه باید آن را مداوم انجام داد .

تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

 

طریقه درست انجام دراز و نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید(مانند تصویر بالا). بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

 

ورزش های تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید درذیل ارائه شده است :

1- روی زمین بنشینید. کف دست ها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. در این حال با باسن خود جابجا شده، به جلو بروید و در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دست هایتان، مچ پاها را بگیرید(مانند تصویر بالا).

2- بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید. حالا به تدریج و خیلی آهسته  زانوها را خم کنید  تا به صورت نشسته در آیید، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا).

3- به پشت روی زمین طاق باز بخوابید. دست ها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید. حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند، با هم اول به طرف راست زانوها تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید. این عمل را 10-15 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا).

4- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پای خود را مستقیما بلند کرده در هوا نگاه دارید و از یک تا 5 بشمارید. سپس به حال اول بازگردید و از 1 تا 5 بشمارید. اکنون پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا) .

5- به روی شکم ، روی زمین بخوابید. چانه خود را روی هر دو دست خود قرار دهید. در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگه داشته اید، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید. از یک تا 5 بشمارید و سپس پا را پایین بیاورید. حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید(مانند تصویر بالا).

6- به پشت روی زمین بخوابید. دست هایتان را از پشت، زیر کمرتان قرار دهید.سپس به آرامی تنه ی خود را از زمین بلند کنید، طوریکه آرنج و ساعد شما روی زمین، به عنوان یک تکیه گاه قرار گیرند. سپس هر دو پایتان را از زمین بلند کنید و به صورت صاف(خم نشوند) در هوا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید تا بین ران و ساق پا، زاویه ی 90 درجه به وجود آید.از یک تا 5 بشمارید و سپس این پا را در هوا صاف کنید و پای دیگر خود را از زانو خم کنید، یعنی یک در میان پاهای خود را خم کنید(مانند تصویر بالا).

می توانید از این ورزش ها و ورزش های قبلی که در مطلب "درمان چاقی موضعی 3" آمده ، یک پرینت تهیه کنید و هر روز با نگاه کردن به آن، ورزش ها را انجام دهید.

به امید موفقیت شما

کاهش چربی‌های اضافی شکم

 

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

 

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

 

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید

 

مواد غذایی چربی سوز

 

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند.

مواد غذایی دارای چربی، پروتئین، کربوهیدرات، کالری، ویتامین و املاح هستند.

ویتامین ها، بافت های بدن را تحریک می کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند. بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند.

البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات ، چیپس و ... را مصرف نکنید.

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که من آنها را برای شما نام می برم :

از سبزی ها: مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج - گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیازتربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.

از میوه ها: سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروتلیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگینارنگی و هندوانه است.

5 توصیه برای کاهش وزن

چاقی هم در همین دنیایی که حدود یک میلیارد نفر از گرسنگی رنج می برند، به یک بلا و مشکل بزرگ بویژه در کشورهای پیشرفته تبدیل شده است.

هزینه مبارزه با چاقی و مشکلات ناشی از این بیماری، بخشی عمده ای از هزینه های پزشکی در کشورهای غربی است.

دیابت، مشکلات قلبی و عروقی، بیماریهای مفصلی، فشار خون، افسردگی و چربی خون بخشی شایع از مشکلات افراد چاق است .

فقط برای مبارزه با دیابت که یکی از دلایل آن چاقی است ، سالیانه 220 میلیارد دلار در آمریکا هزینه می کنند.

یکصد میلیون نفر یعنی یک سوم جمعیت آمریکا از بیماری چاقی رنج می برند.

بسیاری بویژه در کشورهای در حال توسعه ، برای کاهش وزن به یکباره غذا ی خود را کم می کنند و چنان در این راه افراط می کنند که گاهی کارشان به بیمارستان می کشد.

سوال اساسی این است که چگونه وزن طبیعی داشته باشیم ؟ کاهش مصرف مواد غذایی غیرضروری و افزایش فعالیتهای ورزشی، رمز حفظ یک وزن طبیعی است اما کلینیک کلیولند در ایالت اوهایو آمریکا پنج توصیه برای رژیم غذایی مردم دارد که توجه به آنها بد نیست:

1- حدود 200 گرم در روز از غلات کامل شامل نانهای گندم باسبوس و حبوبات استفاده کنید

2- حداقل یک بشقاب میوه خوری در روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید که می تواند شامل میوه های خشک و یخ زده هم باشد.

3- ترکیبات پروتئینی را به دو تا سه قسمت در روز کاهش دهید و از مرغ یا بوقلمون بدون پوست، تخم مرغ، ماهی یا لوبیای خشک استفاده کنید. دو قسمت پروتئین معادل نصف سینه مرغ است.

4- حداقل دو یا سه قسمت در روز از لبنیات کم چربی شامل شیر، ماست و پنیر استفاده کنید.

در زنان حامله یا افرادی که شیر می دهند مقدار لبنیات را به سه یا چهار قسمت در روز افزایش دهند.

یک قسمت لبنیات معادل نصف لیوان شیر یا سه حبه پنیر است.

5- از خوردن چربی، روغن و شیرینی تا حد امکان پرهیز کنید و آن را به مقدار بسیار کم در روز برسانید.

پزشکان معتقدند که کاهش وزن نباید بصورت کاهش شدید مواد غذایی صورت بگیرد. کاهش یک باره وزن اثر کمتری دارد و به سرعت جایگزین خواهد شد.

افرادی که وزن خود را به سرعت کم می کنند به همان سرعت وزن از دست داده را برمی گردانند.

مغز انسان مرکزی برای تعیین وزن بدن دارد که ظرف چند ماه این مرکز به کاهش وزن عادت می کند. به همین دلیل بهترین راه کاهش وزن ، کم کردن وزن بصورت تدریجی است .

پزشکان توصیه می کنند که هر ماه یک کیلو وزن کم شود.

برای کشیدن وزن خود نیز بهترین راه، هفته ای یک بار پس از بیدار شدن از خواب و دستشویی رفتن است.

افرادی که خود را هر روز یا روزی چند بار وزن می کنند به هیچ وجه وزن دقیق خود را بدست نمی آورند.

وزن انسان در هفته تغییر می کند و بر اساس مقدار مایعات مصرف شده یا از دست داده می تواند تا چند کیلو تفاوت نشان دهد. عده ای دیگر معتقدند که باید متوسط وز

روشهای کوچک کردن شکم

پنجشنبه ۱۹ آبان ۱۳۸۴


وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند

همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.

در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

 

 

از تمام گروه های غذایی بخورید

شما به طرق زیر می توانید مطمئن باشید که از تمام گروه های غذایی استفاده کرده اید:

* میوه ها و سبزیجات:

این گروه غنی از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان و فیبر می باشد.

در بین سبزیجات، آن هایی که پُررنگ تر می باشند، بیشترین مقدار ویتامین ها، عناصر معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارا هستند. بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، کاهو و کدو بهترین انتخاب ها می باشند.

برای میوه ها، میوه های تازه را انتخاب کنید. همچنین بهتر است فقط یک نوع میوه نخورید، بلکه از تمام میوه ها استفاه کنید. گیلاس و آلبالو و توت با سرطان می جنگند. سیب دارای مقدار زیادی فیبر می باشد. پرتقال و کیوی محتوی مقدار زیادی ویتامین C می باشند.

آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آبمیوه مصنوعی، دارای 10 قاشق چایخوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.

اغلب کمپوت میوه ها محتوی مقداری شکر هستند.

میوه های خشک بخورید، زیرا با وجودی که قند زیادی دارند، اما به همان نسبت دارای مقدار فوق العاده زیادی فیبر نیز هستند.

از خوردن میوه هایی که روی دسرها یا شیرینی ها موجودند و به وسیله کرم یا خامه پوشیده شده اند، پرهیز کنید، زیرا با خوردن این میوه ها علاوه بر ویتامین، مقدار زیادی چربی مضر و کالری را وارد بدن خود می کنید.

* غلات کامل

همان طور که می دانید فواید این گروه فوق العاده می باشد، زیرا سریع تر انسان را سیر می کنند و مدت زیادی طول می کشد تا مجددا گرسنه شویم. از همه مهم تر آن که انرژی لازم برای انجام کارها را تامین می کنند.

غلات و نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو، ارزن و غلات آماده صبحانه(سریال یا Cereal) ، بهترین انتخاب های این گروه می باشند.

از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید(لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس دوری کنید. لازم به ذکر است که غلات آماده صبحانه ، دارای مقداری شکر نیز می باشند.

 

* چربی ها و روغن ها:

این گروه برای محافظت از مغز و عملکرد بهتر اندام های بدن بسیار مهم می باشند.

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، کانولا، آفتابگردان و ذرت بسیار مفید هستند. همچنین روغن ماهی ، آجیل و مغز ها دارای ارزش غذایی زیادی می باشند.

اما از مصرف روغن هایی که در گرما، نور یا هوا نگهداری می شوند دوری کنید؛ مثلا روغن کانولا و روغن زیتون را در محل خنک و تاریک قرار دهید.

* آجیل ها، دانه ها و حبوبات:

این گروه منابع خوب پروتئین، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی می باشند.

بهترین انتخاب ها شامل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، سویا، نخود، لپه، عدس، بادام، گردو، فندق و بادام زمینی می باشند.

از مصرف آجیل های شور یا شیرین شده دوری کنید.

* ماهی، مرغ و تخم مرغ:

این ها جزء بهترین منابع پروتئین حیوانی می باشند.

چربی امگا 3 در ماهی موجود است و از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. از دیگر منابع امگا 3 می توان از روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو و روغن کبد ماهی نام برد.

گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و چربی، سفیده تخم مرغ و چربی ماهی را می توانید مصرف کنید.

از مصرف ماهی هایی که دارای مقدار زیادی جیوه هستند(مانند کوسه ماهی، ماهی تن) دوری کنید.

* شیر و لبنیات:

لبنیات محتوی مقدار زیادی کلسیم می باشند که برای سلامت استخوان لازم است. بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامین D غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

اگر گیاهخوار هستید یا احتیاج به کلسیم اضافی دارید، قرص های ویتامین D و کلسیم را با هم استفاده کنید.

شیر کم چرب را به میزان 1 تا 2 لیوان مصرف کنید. اگر شما بیماری "عدم تحمل لاکتوز" را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.

از مصرف لبنیات پُر چرب خودداری کنید.

حال باید گفت، پس نقش شکر، نمک و گوشت قرمز در رژیم غذایی چیست؟

بهتر است از خوردن بیش از حد قند، نمک و گوشت قرمز خودداری کنید، زیرا آنها باعث تغذیه نادرست می شوند و با خوردن زیاد آنها، کالری زیادی را وارد بدن خود می کنید و باعث افزایش وزن و مشکلات و بیماری های حاصله از آن می گردید.

نمک را در برنامه غذایی تان کم کنید. مقدار مورد نیاز نمک در روز 1 قاشق چایخوری می باشد. تمام غذاهای فرایند شده دارای مقدار زیادی نمک می باشند. همان طور که می دانید، مصرف زیاد نمک برای بدن مضر است.

شکر و مواد شیرین کننده را کم مصرف کنید، زیرا این مواد بدون این که متوجه باشید، کالری زیادی را وراد بدن شما می کنند.

گول نوشابه های بدون قند را نخورید! ثابت شده است که این نوشابه ها با سیستم طبیعی بدن تداخل پیدا می کنند و نتیجه این می شود که تمایل به خوردن غذاهای شیرین و نوشابه ها زیاد می شود.

گوشت قرمز دارای مقدار زیادی پروتئین می باشد. خوردن بیش از اندازه گوشت قرمز باعث به وجود آمدن سرطان روده بزرگ می گردد. همچنین گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع(مضر) است. بهتر است از خوردن هر روز گوشت قرمز خودداری کنید و به جای آن از ماهی، مرغ و یا لوبیا استفاده کنید که موجب افزایش کلسترول خون نشود.

بار دیگر این شعار تغذیه ای را یادآور می شوم: "کم بخور، همیشه بخور".

سعی کنیم همیشه به مقدار کافی و متعادل از غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنیم و محیطی  دور از استرس و پریشانی را فراهم نماییم تا بدن خود را سالم نگاه داریم و بدین وسیله شکر خداوند را به جای آورده باشیم.

التماس دعا

آیا چیپس باعث سرطان می شود؟

 

انستیتوی تحقیقات مربوط به سرطان، اعلام کرده است که ماده ای با نام acrylamide (آکریلامید) که یک نوع از کارسینوژن ها یا مواد سرطان زا می باشد، در چیپس و سیب زمینی سرخ شده پیدا شده است.

این ماده در حرارت های بالا در مدت زمان زیاد، در غذاهای کربوهیدرات دار و کم پروتئین به وجود می آید.

تحقیقات نشان داده است که مردم از مواد شیمیایی نظیر acrylamide می ترسند چرا که بر این باورند که این مواد می توانند، سرطان را بوجود آورند. اما این نکته را فراموش نکنید که احتمال دچار شدن به سرطان در فردی که بسیار زیاد غذا می خورد، بسیار زیاد است.

اگر شما روزی 5 سهم میوه و سبزی بخورید و فیبر در رژیمتان وجود داشته باشد و از غذاهای چرب و شور دوری کنید، ابتلا به سرطان را بسیار کم کرده اید.

به راحتی می توان سهم میوه و سبزی را در رژیم خود بالا ببرید:

به وسیله خوردن سیب به جای چیپس یا یک ظرف سالاد به جای سیب زمینی سرخ شده.

از آنجایی که چیپس و سیب زمینی سرخ شده دارای چربی و کالری فوق العاده زیادی می باشند، موجب بروز مشکلاتی در کنترل وزن نیز می شوند.

یک عدد سیب زمینی متوسط درحدود 150 کالری دارد، پس باید مواظب افزایش وزن نیز باشید.

بیشتر این محصولات دارای مقدار زیادی نمک می باشند و به این وسیله موجب پُرفشاری خون می گردند.

سیب زمینی یک ماده غذایی بسیار خوب است، منتها طرز درست کردن آن مهم می باشد. سیب زمینی پخته و بخارپز شده، غذایی خوب، ولی چیپس و سیب زمینی سرخ شده غذایی بد محسوب می شود.

اگر شما سیب زمینی را با پوست مصرف کنید، یک منبع خوب ویتامین، فیبر و مواد معدنی را دریافت کرده اید.

اگر رژیم غذایی شما بنا به دلایلی باید کم کربوهیدرات باشد، سیب زمینی در این رژیم نباید باشد، زیرا دارای کربوهیدرات نشاسته ای و پروتئین کم می باشد. اما این بدان معنی نیست که سیب زمینی برای سلامتی شما بد است.

گاهی سیب زمینی ها دارای یک ماده شیمیایی دیگر با نام solanin (سولانین) می شوند. سیب زمینی روی زمین می روید و هنگامی که نور به آن برخورد کند، پوست سیب زمینی سبز رنگ می شود. سبز رنگ شدن پوست سیب زمینی باعث به وجود آمدن  solanin می شود و به همین خاطر دارای مزه تلخ می شود و همچنین ممکن است موجب درد و ورم در عضلات و بی نظمی در اعمال روده شود.سیب زمینی در محیط تاریک و کم نور، سبز رنگ نمی شود.

سرطان در خانم ها

زنانی که در سنین یائسگی هستند، باید رژیم کم چرب داشته باشند، وگرنه دچار بیماری قلبی، سرطان سینه و در آخر سرطان روده بزرگ و مقعد می شوند.

زنانی که بیش از اندازه گوشت قرمز و چیپس می خورند، در معرض سرطان روده بزرگ می باشند. برای جلوگیری از سرطان، میوه و سبزیجات و غلات حرف اول را می زنند.

برای جلوگیری از سرطان، باید تنوع و تعادل غذایی را رعایت کنیم.

اصلا Acrylamide چیست؟

Acrylamide توسط یک گروه از متخصصان غذایی سوئدی برای اولین بار شناخته شد.

اگرغذاهای گیاهی که دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم باشند، در معرض حرارت های بالا قرار گیرند، این ماده شیمیایی سرطان زا بوجود می آید.

این ماده شیمیایی برای ساختن برخی از انواع پلاستیک ها به کار می رود.

Acrylamide برای ساخت بعضی از بسته بندی ها نیز استفاده می شود، اما تا به حال دیده نشده که این ماده شیمیایی در غذاها وارد شود و به سلامتی آسیب برساند.

در اینجا این سوال پیش می آید که پس چگونه Acrylamide در غذاها وارد می شود؟

محققان این امر را دنبال کردند و به این نتیجه رسیدند که وقتی اسید آمینه ای به نام آسپاراژین (asparagines) با قند واکنش نشان می دهد، acrylamide بوجود می آید. این واکنش وقتی رخ می دهد که غذا در حرارت خیلی زیاد پخته شود.

در چه غذاهایی acrylamide یافت می شود؟

چیپس، سیب زمینی سرخ شده، کیک، قهوه و دیگر غذاهایی که در حرارت های زیاد پخته می شود.

توجه کنید که، این ماده در سیب زمینی به شکل بخارپز، به خاطر حرارت کم بوجود نمی آید.

بهتر است که، تمامی نعمات خدادادی را به همان صورت طبیعی مصرف کنیم، تا سالم بمانیم و از زندگی خود لذت ببریم.

آیا می دانید که

راز جوان ماندن چیست؟

1- از غذاهای کنسرو شده در وعده های غذایی خود به میزان کمتری استفاده کنید.

2- غذاهایتان را متنوع کنید و هر روز مقداری سبزی و میوه بخورید.

3- پرخوری نکنید.

4- روزانه 6 لیوان آب بنوشید، حتی اگر تشنه نباشید. این کار سبب خروج مواد سمی از بدن خواهد شد.

5- هر روز سالاد را در سفره غذای خانواده بگنجانید.

6- از خوردن قهوه و چای پر رنگ به مقدار زیاد خوداری کنید.

7- هنگام غذا خوردن ، به مشکلات فکر نکنید.

8- با خنده و همراه با آرامش کافی غذا بخورید.

9- غذا را آهسته خورده و خوب بجوید.

10- به یاد داشته باشید که استرس و ناراحتی های فکری ، از عوامل موثر در پیری زودرس هستند.

11- ورزش کنید.

12- از مصرف چربی و غذاهای سرخ شده ، به مقدار زیاد ، خودداری کنید.

چرا خمیازه می کشیم؟

وقتی خسته می شویم، چون بدن نمی تواند مواد زائد را به راحتی دفع کند، خمیازه می کشیم.  یکی از این مواد زائد، گاز دی اکسید کربن است.

وجود بیش از حد گاز دی اکسید کربن در بدن ، سبب خمیازه کشیدن می شود . ناگهان دهانمان را باز می کنیم و هوای زیادی را یکباره در ریه های خود فرو می بریم . در نتیجه گاز مانده در ریه ها که همان گاز دی اکسید کربن است، از بدن خارج می شود.

این عمل خود به خود رخ می دهد. هرگاه میزان گاز دی اکسید کربن در مغز ما زیاد شود، زنگ خطر به صدا در آمده و عضلات، فرمان خمیازه کشیدن را دریافت می کنند.

گاهی خمیازه کشیدن اطرافیان، نیاز به خمیازه را در ما القاء می کند. در این باره  گاز دی اکسید کربن اضافی سبب به صدا در آمدن زنگ خطر نشده است، بلکه تماشای دهان دره  و صدایی که شخص بر اثر خمیازه کشیدن تولید می کند، روی قشر مغز اثر می گذارد و بلافاصله خمیازه می کشیم. چه بسا خواندن همین سطور هم باعث خمیازه کشیدن شما شود!

آیا می دانید که.سکسکه با اضطرب ارتباط دارد ؟

افرادی که دچار استرس های عصبی هستند، بیشتر از سایرین دچار عارضه سکسکه موقت و کوتاه مدت می شوند . از عوامل موثر دیگر در بروز سکسکه های موقت، می توان از هیجانات عاطفی، تشویشو اضطراب نام برد.نوعی دیگری سکسکه وجود دارد که برخی افراد دائما به آن مبتلا می شوند و متاسفانه به خاطر طولانی بودن، این افراد را دچاراذیت و آزارمی کند.

سکسکه موقت ، به راحتی قابل درمان است .  به هنگام بروزاین نوع سکسکه، شخص می تواند با نوشیدن مقداری آب سرد، بلعیدن تکه کوچکی از یخ ، سرفه کردن عمدی و یا عطسه کردن، آن را درمان کند.لازم به ذکر است ، زمان سکسکه های موقت و کوتاه مدت معمولاً کمتر از 2 ساعت بوده و در نوع سکسکه های مداوم این زمان گاه به چند ساعت پیاپی می رسد و پس از یک دوره خاموشی، احتمال تکرار آن در روزهای بعد حتی با شدت بیشتر وجود دارد.

 

انتظار خبر خوش با سلامتی ارتباط دارد؟

طبق نظر دانشمندان خندیدن بهترین دارو است و حتی انتظار یک رویداد شادی بخش می تواند دستگاه ایمنی بدن را تقویت کرده  و از فشار روانی بکاهد.پیش بینی یک رویداد شاد و خوشحال کننده ، می تواند میزان آندروفین و دیگرهورمون هایی را که باعث ایجاد لذت و آرامش می شوند، را افزایش دهد و از ترشح هورمونهای استرس بکاهد.

حتی اگرانسان اطلاع پیدا کند که در روزهای آینده یک اتفاق مثبت و شادی بخش اتفاق می افتد ، میزان هورمون های استرس زا در خون او کاهش یافته و میزان مواد شیمیایی آرام بخش افزایش می یابد.

 

نمک  دشمن سلامتی است ؟

با کاهش مصرف نمک( کلرید سدیم) در غذا، سالانه از مرگ 150 هزار نفر در سراسر جهان جلوگیری می شود. پزشکان می گویند: سدیم اثر مستقیمی برمیزان فشار خون افراد برجا می گذارد و فشار خون بالا با طیف وسیعی از بیماری های گوناگون ارتباط مستقیم دارد.======================

 

با ورم بدن چه کنیم؟

آیا تا کنون شده صبح از خواب بیدار شوید و ببینید زیر پلک‌ چشم‌تان دچار تورم شده است؟ یا اینکه یکی از اندام‌هایتان ورم کرده باشد. برای پی ‌بردن به اینکه چرا بدن ما چنین نشانه‌هایی از خود بروز می ‌دهد با دکتر ایرج خسرونیا، متخصص داخلی و رئیس هیأت مدیره جامعه متخصصان داخلی گفتگو کردیم.

 

ورم اندام‌های بدن بیماری است یا علامت بیماری؟

تورم یا همان ادم بیماری به شمار نمی‌ رود و نوعی علامت بیماری است. به طور مثال، فردی که تب می‌ کند، نباید تب او را قطع کنیم، بلکه باید علت تب را درمان کنیم.

درباره دلایل بروز ورم باید ابتدا این نکته را متذکر شد که 60 درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل می ‌دهد. ترکیب مایعات در بدن به گونه‌ای است که مقداری در داخل عروق، قسمتی در درون مجاری لنفاوی و مقداری نیز اطراف مغز و ریه قرار دارد، اما تقریباً نفوذ این مایعات از یک قسمت به قسمت دیگر صورت نمی ‌پذیرد، مگر اینکه اختلالی در بدن ایجاد شده باشد. بر اساس قانونی که در طب داخلی به نیروی استارلینگ مشهور است، بر هم خوردن فشارهای انکوتیک و اسموتیک داخل و خارج سلولی موجب می‌ شود، مقدار زیادی مایع از داخل عروق وارد مایع بین سلولی شود که در این صورت اِدم یا ورم اندام به وجود می ‌آید. بنابراین باید بیماری‌هایی را که موجب آن شده، تشخیص داده و درمان کنیم.

بعضی بیماران از تورم کلی اندام‌ها شاکی هستند و برخی اوقات از تورم موضعی می ‌نالند. تفاوت این دو چیست؟

بله، همانطور که اشاره کردید، ورم به دو دسته عمومی و موضعی تقسیم‌ بندی می ‌شود. به طور خلاصه در تورم‌های عمومی بدن، بیماری پیشرفت بیشتری داشته است و در ورم‌های موضعی که بیشتر مشاهده می ‌شود، اغلب زیر پلک یا دست یا پا گرفتار می ‌شود، در واقع ممکن است ضربه به عروق دست یا پا موجب انسداد عروق شده و اندام را دچار ادم یا تورم کند.

یعنی تورم‌های موضعی بی‌ خطرند؟

اغلب تورم‌های موضعی بی‌ خطرند، اما باید توجه داشته باشیم که اگر این تورم موضعی نوعی ترومبوفلبیت باشد، خطرناک خواهد بود.

درباره ترمبوفلبیت و علایم آن لطفاً کمی توضیح بدهید؟

ببینید اگر فردی سابقه واریس پا داشته باشد یا به هر دلیلی دچار اختلال عروقی شده باشد و متوجه شود که پایش دچار تورم ناگهانی شده است، ممکن است که لخته‌ای خون در عروقش ایجاد شده باشد و احتمال بروز آمبولی ریه در این فرد بسیار جدی است. بنابراین به این گروه از بیماران توصیه می ‌کنم از مصرف خودسرانه دارو خودداری کنند و بلافاصله به پزشک مراجعه کنند.

دلایل بروز تورم عمومی بدن چیست؟

در ورم عمومی بدن، فشار بین داخل سلول و خارج سلول به هم خورده است، بنابراین اگر مشکلی برای یکی از اعضای بدن مانند قلب، کلیه یا کبد روی دهد علایم این بیماری در سراسر بدن پخش خواهد شد. به طور مثال، یک بیمار مبتلا به نارسایی قلبی را تصور کنید که نخست دچار یک بیماری دریچه‌ای شده و بعد به دلیل اینکه عضلات قلب به خوبی از عهده خون‌ رسانی برنمی ‌آید، رفته ‌رفته از میزان خروجی قلب کاسته می‌ شود و در نتیجه جلوی قلب و درون ریه مقداری مایع جمع می ‌شود که به نوعی تورم ایجاد می ‌شود. از طرف دیگر، قلب به خوبی نمی ‌تواند به اعضای اصلی دیگر خون‌ رسانی کند و یکی از دستگاه‌های دیگر که کلیه است، به دلیل دریافت ناکامل خون وادار می‌ شود از خودش دفاع کند. بنابراین آنزیمی را تحریک می ‌کند که از دفع آب و نمک جلوگیری می ‌کند.

در این سیستم که موسوم به رنین آنژیوتانسیون است برای بالارفتن حجم خون مقدار زیادی نمک از داخل ادرار و از طریق کلیه بازجذب می ‌شود که همراه این سدیمی که جذب می ‌شود، مقدار زیادی مایع نیز جذب می‌ شود. در نتیجه هم در ورید‌ها مایع زیادی داریم و هم اینکه کلیه‌ها اجازه نمی ‌دهند سدیم دفع شود. به همین دلیل بیماری که مدت‌ها است گرفتار بیماری قلبی است احساس می ‌کند انگشترش یا حلقه دستش داخل انگشت نمی ‌رود.

بیماری‌های کبد چطور؟ این بیماری‌ها هم می ‌توانند باعث ورم شوند؟

بله، بدن از فیلتری به نام کبد استفاده می ‌کند که مواد سمی بدن از طریق آن دفع می ‌شود و مواد سالم نیز پس از تجزیه شدن از طریق کبد وارد بدن می ‌شود. اکنون تصور کنید که کبد به دلیل استفاده از دارو یا عوامل ویروسی مانند هپاتیت دچار آسیب شود. در این حالت کبد حتی با یک دهم قسمت خودش نیز می‌ تواند به فعالیت ادامه دهد اما در نهایت زمانی فرا خواهد رسید که کبد قادر به ادامه کار خود نخواهد بود در نتیجه کبد دچار حالتی سفت موسوم به سیروز می ‌شود. بنابراین جلو عروقی که خون از طریق آن وارد کبد می‌ شود گرفته خواهد شد و خون به داخل شکم پس می‌ زند و تورمی در شکم پدید خواهد آمد که به آن، آسیت گفته می‌ شود.

آسیت شکم چقدر خطرناک است؟

هنگامی که در شکم با آسیت مواجه می ‌شویم باید بدانیم که مقدار زیادی پروتئین به ‌ویژه آلبومین از دست خواهد رفت. همچنین از آن طرف هم کبد قدرت آلبومین‌سازی و پروتئین‌سازی خودش را از دست می‌ دهد و این مشکل خطرناک ارزیابی می ‌شود.

درباره مشکلات کلیه نیز صحبت کنید؟

کلیه‌ها اعضایی از بدن هستند که از دو طریق دچار اختلال می ‌شوند. نخست اینکه خودشان درگیر بیماری شوند و یا به علت مصرف دارو تحت تأثیر قرار گیرند و دچار مشکل شوند زیرا داروها از طریق کلیه دفع می ‌شوند بنابراین باید بررسی کنیم که کلیه از طریق دارو دچار بیماری شده یا از طریق دیگری دچار مشکل شده است.

آیا اختلالات گوارشی نیز ممکن است سبب بروز ورم شوند؟

بله، برخی از بیماری‌های دستگاه گوارش نیز موجب ورم و تورم در بدن می ‌شود. به طور مثال، در نوعی بیماری موسوم به گاستریت هیپرتروفیک به علت دفع پروتئین از لایه‌های متعدد معده می ‌تواند، ورم عمومی در بدن ایجاد کند یا بیماری دیگری موسوم به کولیت اولسرو می‌ تواند، تورم روده بزرگ ایجاد کند. در این بیماری خون و پروتئین زیادی از بدن دفع می ‌شود که در نتیجه می‌ تواند موجب ورم نیز شود.

سوء تغذیه و فقر غذایی چطور؟

سوء‌ تغذیه و نخوردن مواد غذایی نیز می ‌تواند موجب ادم و تورم شود. به‌ طور مثال، در تصاویری که پیش از این از آفریقا و قحطی‌ زدگان وجود داشت، مشاهده می ‌کردید که اغلب آنها لاغرند و شکم بزرگی دارند و بزرگی شکم آنها به دلیل وجود مایع شکمی است.

برخی از افراد چاق نیز که از قرص‌های ملین استفاده می ‌کنند دچار تورم اندام می‌ شوند. دلیل این پدیده چیست؟

برخی از افراد چاق، خودسرانه اقدام به درمان چاقی می‌ کنند و با مصرف قرص‌های ملین سعی می ‌کنند لاغر شوند، در حالی که مصرف مرتب این قرص‌ها آسیب‌های شدیدی به دستگاه گوارش می ‌زند و در نهایت موجب ورم می‌ شود، به ‌طوری که فردی که رژیم لاغری گرفته است به ناگهان متوجه می ‌شود که وزنش افزایش یافته است. دلیل این پدیده بروز اسهال در افراد و در نتیجه دفع پتاسیم است که در نتیجه موجب ورم عمومی بدن نیز می‌ شود.

شنیده‌اید که برخی از باشگاه‌های بدن‌سازی، داروهایی به ورزشکاران می ‌دهند که سبب ورم و ادم اندام‌ها می ‌شود؟

بله، متأسفانه بسیاری از باشگاه‌های ورزشی خودسرانه به جوانانی که در این اماکن ورزش می ‌کنند، داروهای هورمونی توصیه می ‌کنند.

همکاران من نیز موارد زیادی از این دست را تجربه کرده‌اند اما باید به این افراد توصیه کنیم که این داروها مورد تأیید جامعه پزشکی نیست و این داروها همانطور که گفته شد، با از بین بردن کلیه و کبد موجب ادم و تورم اندام‌های ورزشکاران می ‌شود.

 

برای لاغر شدن چه باید کرد

شاید بهترین خبر برای افراد چاق این باشد که حتی کاهش متوسطی از وزن باعث کاهش فشار خون،  کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته ی مغزی،  بهبود قند خون ، بهبود علائم سایش مفاصل  و وقفه ی تنفسی در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها می شود.

مقدار کاهش وزنی که شما برای بهبود وضعیت سلامت به آن احتیاج دارید، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می شود. سپس یک برنامه ی منظم برای رسیدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعیت مطلوب برای شما طرح ریزی می شود.

برای شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته می شود، یعنی یک فرد 100 کیلویی در ابتدا باید حدود 5 تا 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته این بدین معنی نیست که فرد در همین نقطه باید موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد این نقطه ی شروع است. کاهش وزن باید به طور آهسته و با یک روند ثابت(هفته ای 5/0 تا 1 کیلوگرم ) ادامه یابد.

در بسیاری از افراد، کاهش وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو یا جراحی هم استفاده می شود.

 

تغییرات رژیم غذایی برای لاغر شدن

برای کاهش وزنی موفق، مصرف کالری کمتر، مهم ترین عامل می باشد.

مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به چندین عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگی دارد. باید با پزشک خود در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه ( که به کاهش وزن کمک می کند)، مشورت کنید. پزشک ممکن است در این مورد شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا بتوانید وعده های غذای خود را تنظیم کنید.

به یاد داشته باشید رژیم هایی که با کاهش شدید کالری همراه هستند، برای کاهش وزن توصیه نمی شوند، زیرا کاهش شدید کالری باعث کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن شده و برای افراد مشکلاتی ایجاد می کنند و گاهی باعث کمبود ویتامین ها در بدن می شوند.

گرسنه ماندن نیز برای کاهش وزن توصیه نمی شود، زیرا بیشتر وزنی که شما ابتدا در طول روز از دست می دهید، در اثر از دست دادن آب بدن شما می باشد و این برای شما مطلوب نمی باشد که مدت طولانی بدون غذا بمانید.

رژیم های بسیار کم کالری (مثل رژیم مایعات) که روزانه 800 کالری برای بدن تأمین می کنند (به جای 2000 کالری در روز)، باعث کاهش سریع وزن می شوند، ولی در عوض بلافاصله پس از قطع رژیم، وزن فرد به میزان قبلی برمی گردد.

برای کاهش وزن باید به میزان متوسط غذا خورد که البته کم چربی و کم کالری باشد و دستورات زیر را نیز به کار بست:

 

*به محتوای انرژی غذایی که می خورید فکر کنید:

محتوای انرژی، به مقدار انرژی موجود در آن حجم از غذای مورد مصرف شما اطلاق می شود.

بعضی غذاها حاوی انرژی زیادی هستند، مثل مواد غذایی چرب که حتی مقدار کم آنها، انرژی زیادی را وارد بدن می کند. ولی در مقابل، غذاهای کم انرژی مثل سبزی ها و بعضی از میوه ها را می توانید در حجم زیاد مصرف کنید، بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن شما شود.

برای مثال انرژی موجود در یک قاشق غذاخوری کره، معادل با انرژی 20 لیوان کاهو  می باشد. به نظر شما کدامیک احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خود انتخاب کنید.

 

*غذاهای طبیعی و سالم را انتخاب کنید

غذاهای طبیعی و سالم شامل : سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی می باشند. پس سعی کنید با مصرف متعادل این مواد غذایی، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز کنید.

 

*کربوهیدرات های سالم و خوب را مصرف کنید

متخصصین تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز، باید از کربوهیدارت تأمین شود، ولی باید از کربوهیدرات های ساده که بدن برای مصرف آنها، انرژی زیادی نمی سوزاند؛ مثل شکر، قند و سایر شیرین کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهیدارت های پیچیده و پُر فیبر مثل انواع نان و ماکارونی که از آرد سبوس دار  درست شده اند و یا سایر غلات مثل جو ، جوی دو سر و ... را مصرف کرد.

 

*مصرف شیرینی ها را قطع کنید

انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذای خود حذف کنید، ولی مصرف کم بیسکویت های سبوس دار ایرادی ندارد.

 

*کاهش چربی در رژیم غذایی

چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت(هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کند)، دو برابر انرژی تولید می کند، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است.

غذاهای حاوی چربی زیاد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پُر چرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، انواع نان های روغنی و غذاهای آماده  مثل پیتزا و ساندویچ ها باید به مقدار کم مصرف شوند.

توصیه های تغذیه ای بر این است که 30 درصد انرژی مورد نیاز شما باید از چربی تأمین شود که از این مقدار هم باید کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

 

*واحدهای تغذیه ای را بشناسید

فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته است که باید در روز 6 واحد کربوهیدرات، 4 واحد سبزی و میوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنید. شما باید بدانید که دقیقاً یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت می باشد. به یاد داشته باشید که واحدهای هرم غذایی معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذای صحیح باید این واحدها را بشناسید.

 

*کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید

برچسب غذاهای آماده را حتما بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی هستند.

غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه حاوی مقادیر زیادی انرژی به صورت چربی یا قند می باشند. از نوشابه ها  نیز دوری کنید، زیرا مقادیر زیادی قند دارند و هر نوشابه ی گازداری حدوداً 40 گرم قند دارد.

 

*مهارت تطابق با مشکل چاقی

یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکلات عاطفی و احساسی در برخورد با این قضیه می باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغری معادل با زیبایی و شایستگی در همه ی زمینه هاست و افراد چاق، به طور غیر منصفانه ای بر چسب انسان های تنبل، پُرخور و بی اراده را می خورند. احساس شرم و حتی افسردگی در افراد چاق بسیار شایع است که گاهی درمان این افسردگی، نیاز به پزشک دارد.

البته چاقی بیشتر نشان دهنده ی یک وضعیت مزمن در فرد است و دلیل بر عدم کفایت اخلاقی یا یک انتخاب خود آگاه در فرد نمی باشد.

به این افراد باید راه درست را نشان داد. آنها باید برای لاغر شدن از پزشک خود راهنمایی بخواهند و از دوستان و آشنایان خود برای کنار آمدن با مشکل چاقی درخواست کمک کنند.

در هر صورت، افراد چاق باید ابتدا یک تصور روشن و مثبت از وضعیت خود داشته باشند و پس از کسب بینش و اطلاعات درست درباره ی چاقی خود، با یک برنامه ریزی صحیح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.

با این دیدگاه خواهند توانست به هدف خود، یعنی کاهش وزن و رسیدن به وضعیت سلامت بهتر، دست پیدا کنند.

تغذیه سالم و ده فرمان غذایی

تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادت های کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب، رعایت حد و مرز در خوراک است.

1- متنوع بخوریم.

2- در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم.

3- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم.

4- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم.

گوشت به خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 و B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم در هفته کافیست.

5- چربی کمی مصرف کنیم.

6- در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جویی کنیم.

7- به اندازه کافی آب بنوشیم. برای افراد بالغ مصرف حداقـل 5/1 لیتر آب پیشنهاد می شود.

8- خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کوتاه بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم.

9- آهسته بخوریم و لذت ببریم.

10- به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم.

 

خوردنی‌هایی برای حفظ جوانی و طول عمر

 

دانشمندان معتقدند مصرف خوردنی‌های زیر مانند معجزه‌ای برای حفظ جوانی و طول عمر عمل می‌کند:کاکائوی سیاه:

تحقیقات نشان داده است که کاکائو عملکرد رگ‌های خونی را تسهیل کرده و ضمن سالم نگه داشتن قلب ، از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های کلیوی پیشگیری می‌کند.

تمشک سیاه:

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه نه تنها خاصیت ضد سرطانی دارند، بلکه از تخریب سلول‌ها بر اثر آزاد شدن رادیکال های آزاد جلوگیری می‌کنند و به این ترتیب موجب افزایش طول عمر می‌شوند.

 

ماهی:

ماهی دوست قلب است. مصرف ماهی مانع از افزایش کلسترول خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.

آجیل:

آجیل منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و مصرف روزانه و متعادل آن برای بدن مفید خواهد بود.

روغن زیتون:

کشور‌هایی که سرانه مصرف روغن زیتون در آنها بالاتر است، به همان نسبت آمار کم‌تری از مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی و سرطان دارند. از سویی دیگر، روغن زیتون با بیماری‌های مربوط به افزایش سن مبارزه می‌کند.

ماست:

کلسیم موجود در ماست از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. همچنین باکتری‌های مفیدی در ماست وجود دارد که برای سلامتی بدن سودمندند.

 

 

درست غذا خوردن 12 شرط دار

غذا خوردن شرط هایی دارد. چنانچه دست هایتان را شسته باشید، صرفا پیش شرط خوردن را به جاى آورده اید. در زیر 12 شرط درست خوردن را بسیار فشرده ، اما ساده آورده ایم.

1- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.

2- در تنظیم برنامه غذایى تان بکوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.

3- تا حد امکان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری کنید، مگر این که دیگر چاره اى نباشد.

4- آهسته خوردن  و جویدن کامل غذا را دست کم نگیرید ، به ویژه براى کسانى که چاق هستند و یا اضافه وزن دارند.

5- توصیه پنجم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این که تا مى توانید شکم خود را پُر نمایید.

6- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.

بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید. سبزی و میوه ی فروان مصرف کنید. غذاهای بیرون را خیلی کم بخورید.

7-کارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یک سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى کنید.

8- وقتى  استرس  دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یک لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد کرد.

9- از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاکیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.

10- بکوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A  و B و C  و ... و مواد معدنى مانند کلسیم  ، فسفر  ، سدیم  ، پتاسیم و ... را هر طور که شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج  ، کلم  ، ماست  ، کشک، دوغ  ،  هندوانه  ، تخمه کدو ، سبزى هاى زرد و سبز ، شلغم  و ... .

11- غذاى مناسب و خوشمزه را با دود کردن سیگار  بلافاصله پس از صرف آن ، حرام نکنید. دست کم نیم ساعت صبر کنید.

12- به هنگام سفر حتى به مدت یک روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده کنید. گاهى خوردن یک لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است

راه آسان برای کاهش وزن

کاهش وزن به آسانی صورت نمی گیرد و حتی می توان گفت، تا اندازه ای سخت است. اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه ی غذا خوردن خود، این امر مشکل را آسان کنید.

در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید. پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.

کاهش وزن فقط انجام پیاده روی نیست، بلکه تغییر در رژیم غذایی نیز می باشد.

 

تغییر اول: چه می خورید؟

ابتدا باید بدانید چه نوع غذایی را میل می کنید و بر اساس آن تغییرات زیر را انجام دهید.

1- گوشت قرمز را کم مصرف کنید.

شما با استفاده از این تغییر، می توانید زندگی سالم را تجربه کنید.

پروتئین لازم برای بدن را می توانید از طریق گوشت مرغ و ماهی به دست آورید. شما به راحتی می توانید از غذاهای حاضری که محتوی مقدار زیادی چربی و کالری می باشد، دست بکشید و تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید.

2- غذاهای سرخ شده را نخورید.

برای حفظ سلامتی خود، هنگام پخت غذاها از روش های بخارپز کردن، کباب کردن و بریان کردن استفاده کنید.

برای مزه دار کردن غذا می توانید از ادویه و سس های بدون چربی استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از لیمو برای خوشمزه کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید و از خوردن آن لذت برید.

مواظب باشید هیچگاه سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود فراموش نکنید.

3- غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید.

اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. آنها باعث می شوند که گرسنگی شما از بین برود.

بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

بهتر است از سس های کم کالری برای سالاد استفاده کنید. سالاد بهتر است شامل سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.

4- با میوه غذای خود را تمام کنید.

بعد از غذا به جای مصرف شیرینی، از میوه ها استفاده کنید.

میوه ها دارای کالری کمی هستند و به خاطر دارا بودن ویتامین ها ، عناصر معدنی و فیبر، خوردن آنها بعد از غذا بسیار مفید است.

شما با استفاده از این روش می توانید، از خوردن شیرینی جلوگیری کنید.

تغییر دوم: چه می نوشید؟

بیشتر افراد برای کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت می کنند، در حالی که باید به مقدار نوشیدنی ها نیز توجه کرد.

1- نوشابه را کنار بگذارید!

بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسیار مضر است، اما می دانید چرا؟ هیچ با خود فکر کرده اید، اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کالری انرژی دریافت کرده اید! حال شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید؟

اگر برای تناسب اندامتان، رژیم 1500 کالری توصیه شده است، ببینید با وجود کالری بالایی که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشیدن این نوشیدنی های شیرین و فاقد ارزش غذایی ادامه می دهید؟

تحقیقات حاکی از آن است که نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.

2- آب زیاد بنوشید.

مصرف مقدار کافی آب در روز برای حفظ سلامتی بدن لازم می باشد که می تواند 6 تا 8 لیوان آب باشد.

شمامی توانید برای 1 تا 2 روز فقط آب بنوشید، بعد از این مدت 1 لیوان نوشابه بنوشید. مطمئنا متوجه شیرینی زیاد نوشابه خواهید شد.

گذشته از فواید زیاد نوشیدن آب، این نوشیدنی طبیعی باعث تنظیم اعمال بدن می گردد.

تغییر سوم: چه باید کرد؟

1- آنچه را می خواهید در یک روز بخورید، یادداشت کنید و طبق آن عمل کنید.

این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن می باشد. می توانید حداقل برای 2 هفته این کار را ادامه دهید. بعد از این مدت این روش برای شما عادی می شود. بهتر است مواد لازم برای غذای خاص را نیز بنویسید.

2- حتی برای ساعت های بیکاری خود نیز برنامه غذایی درست کنید.

ولی این نکته را از یاد نبرید که چه غذاهایی دارای ارزش غذایی و کدام ها فاقد ارزش غذایی هستند.

3- تغذیه صحیح را بیاموزید.

برای اطلاع از ارزش غذایی مواد، می توانید از کتاب ها، مجلات یا سایت های راجع به تغذیه استفاده کنید.

4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار برید!

شما می توانید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذا خوردن ببینید و با کمک این روش می توانید غذاهای سالم را مصرف کنید.

اگر شما هنگام عصبی یا ناراحت بودن زیاد غذا می خورید، بدانید که شما خورنده احساسات می باشید! بنابراین بدون هیچ تأمل و تفکری، به دنبال راه حل و درمان مشکل روحی و رفتاری خود برآیید.

5- تحرک داشته باشید.

منظور از تحرک این نیست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشی، ورزش کنید، بلکه فقط فعالیت بدنی لازم است. شما برای حفظ سلامتی خود می توانید به راحتی 10 دقیقه در روز پیاده روی کنید و کم کم این زمان را به 30 دقیقه در روزهای بعدی برسانید.

به خاطر داشته باشید که تحرک بدنی، لازمه تندرستی است.

سالم باشید و سالم زندگی کنید و تحرک را از یاد نبرید.

سیبی شکل هستید یا گلابی؟

کالری، مقدار انرژی ای است که به وسیله غذا خوردن در بدن تولید می شود. کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در غذاها، کالری را به وجود می آورند.

بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس، به بدن فرمان می دهد که چه مقدار از کالری موجود در غذاهای خورده شده را بسوزاند و چه مقدار از کالری اضافی غذاها را در بدن ذخیره کند.

کالری اضافی در بدن به شکل چربی ذخیره می شود و باعث افزایش وزن می گردد.

مقدار کالری مورد نیاز

مقدار کالری بر اساس، ترکیب بدن، جنس و سن تنظیم می شود.

ترکیب بدن : افراد عضلانی، احتیاج به کالری بیشتری دارند.

جنس و سن : آقایان و افراد جوان نسبت به خانم ها و افراد میانسال نیاز به کالری بیشتری دارند.

در مواقع تب و بیماری، نیاز به کالری زیاد می شود.

در هنگام فعالیت، کالری بیشتری احتیاج داریم.

چاقی

چاقی یک بیماری متابولیکی مزمن می باشد. امروزه چاقی به شکل یک معضل درآمده است، زیرا انواع و اقسام بیماری ها از چاقی منشا می گیرند؛ بیماری هایی از قبیل: سرطان روده بزرگ ، سرطان سینه، شکستگی استخوان ، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های ریوی و قلبی و سنگ کیسه صفرا.

چاقی باعث بروز افسردگی، افزایش خطر در عمل جراحی، نامنظمی قاعدگی، افزایش آمار طلاق و خودکشی می گردد.

عوامل تاثیر گذار بر چاقی

1- ژنتیک : اگر هر دوی والدین چاق باشند 65 تا 70 درصد ، اگر یکی از والدین چاق باشد 40 تا 50 درصد و اگر والدین لاغر باشند، 9 درصد احتمال چاقی در بچه ها وجود دارد.

2- سن: با افزایش سن، تحرک بدنی و سوخت و ساز عضلات کم می شود، پس احتیاج به غذای کمتری داریم. لذا اگر مقدار غذا را کم نکنید، با افزایش وزن روبرو خواهید شد.

3- جنس: افزایش وزن در خانم ها بیشتر از آقایان می باشد. خانم ها دارای مقدار کمتری عضله نسبت به آقایان می باشند ، پس کالری را کمتر می سوزانند.

4- زیاد غذا خوردن: خوردن غذاهایی که چرب هستند و کالری زیاد دارند.

5- ورزش نکردن : باعث می شود کالری مصرف شده نسوزد.

6- ترک سیگار: به علت آنکه نیکوتین موجود در سیگار، مقدار سوخت و ساز بدن را زیاد می کند، با ترک سیگار، سرعت سوخت و ساز بدن را کم کرده و افزایش وزن می یابید. ترک سیگار باعث می شود که مزه و طعم غذاها را بهتر درک کنید.

7- بارداری: در هنگام بارداری وزن مادر باید زیاد شود. بعد از بارداری با شیر دادن بچه و رژیم غذایی صحیح، می توان وزن مادر را به همان وزن قبل از بارداری برگرداند.

8- مصرف برخی داروها، به خصوص داروهای ضد افسردگی

9- عوامل متابولیکی بدن: کم کاری تیروئید ، برداشتن بیضه، نارسایی تخمدان، ورم مفاصل و ... .

هنگام ورم مفاصل ، تحرک بدنی بیمار کم می شود و دچار افزایش وزن می گردد.

اشکال بدن

- قهوه ای (احتیاط):

شکل روبرو بدان معنی است که شما لاغر و به "شکل فلفل" می باشید. این هیکل از نظر سلامتی خوب نیست و باید مراقب خود باشید.

همچنین احتیاج به افزایش وزن دارید.

 

- سبز(خوب) :

"شکل گلابی"، یعنی بدن سالم می باشد.

چربی های اضافی در باسن و ران ها ذخیره شده اند.

 

- زرد (احتیاط):

در اینجا شما دارای "شکل گلابی – سیب" می باشید و باید از بدن خود مراقبت کنید و وزن خود را کنترل کنید.

 

- قرمز(خطر):

اگر چاقی در وسط بدن باشد، به آن اصطلاحا، "چاقی سیبی شکل" می گویند.

در این نوع چاقی، مقدار فراوانی چربی در قسمت شکم ذخیره می شود و باعث افزایش خطر بیماری هایی از قبیل: بیماری قلبی ، افزایش فشار خون، دیابت نوع 2 و انواع سرطان ها می گردد.

بنابراین سلامتی شما در خطر است و باید نزد متخصص تغذیه بروید.

 

لازم به ذکر است که در چاقی های سیبی شکل، خطر بیماری های قلبی بیشتر از چاقی های گلابی شکل می باشد.

از کجا می توان تشخیص داد که اضافه وزن دارید؟

1- در بزرگسالان به وسیله BMI : BMI محاسبه ای از قد و وزن شما می باشد. BMI بین 18 تا 25 نشان دهنده وزن متعادل، BMI بیشتر از 25 نشان دهنده اضافه وزن و BMI بیشتر از 30 نشان دهنده چاقی پُرخطر می باشد.

2- اندازه گیری دور کمر: متر را دور شکم خود بپیچید. اگر اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتی متر در خانم ها و بیشتر از 102سانتی متر در آقایان باشد، احتمال خطر بیماری های قلبی و دیابت زیاد می شود.

3- نسبت دور کمر به دور باسن: باید این نسبت کمتر از0/8  برای خانم ها و کمتر از 1 برای آقایان باشد.

در مطلب بعدی شیوه درمان چاقی با تغذیه صحیح، ورزش و دارو را برای شما توضیح خواهیم داد. با این امید که به آنها عمل کنید و موثر واقع شوند.

عاملی مهم در کاهش وزن

کنترل مقدار مصرف غذا، عامل مهمی در کاهش وزن است

مکانیسم های فیزیولوژیکی و روان شناختی متعددی در کنترل مقدار خوردن ما تاثیر دارند. اغلب این مکانیسم ها از طریق هماهنگی و سازگاری سیستم های گوناگونی از بدن مانند بخش هایی از مغز، معده، کبد، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی موجود در خون با هم هماهنگ می شوند که برای درک کامل عملکرد آنها، به تحقیقات بیشتری در این باره نیاز داریم.

 

در فهرست ذیل، بعضی از مکانیسم های کنترلی ساده را که به خوبی می شناسیم، مشاهده می کنید؛ البته بعضی از آنها تحت کنترل ما هستند، اما برخی دیگر به صفات موروثی ما بستگی دارند.

1- وزن بدن

افرادی که وزنشان بیشتر است، غذای بیشتری هم مصرف می کنند که می تواند در اثر افزایش مصرف انرژی باشد که با افزایش توده بدنی ارتباط دارد.

فردی که دارای استخوان، عضلات و سلول های بدنی بیشتری است، برای حفظ جسم خود نیاز به غذای بیشتری دارد و در نتیجه اشتهای بیشتری هم دارد.

2- فعالیت بدنی

تحقیقات نشان داده است با افزایش فعالیت بدنی، افراد غذای بیشتری هم می خورند. ولی این موضوع به نوع فعالیت بستگی دارد.

کسی که یک شغل سنگین کاربری دارد، مانند کارگر ساختمان یا کارخانه، با توجه به میزان فعالیت خود، اشتهای بیشتری دارد. در عوض کسی که تمام ساعات کاری خود را پشت کامپیوتر می نشیند و تحرک بدنی ندارد، مطمئناً اشتهای کمتری به مصرف غذا خواهد داشت. ولی اگر همین فرد بعد از اتمام وقت کاری،روزانه یک فعالیت ورزشی منظم داشته باشد، می تواند اشتهای خود را تنظیم کند و غذای اضافی مصرف نکند. به همین دلیل توصیه می شود روزانه یک فعالیت منظم ورزشی داشته باشید.

باید توجه داشته باشید، افرادی که در طی روز بی تحرک و غیر فعال هستند، به تدریج کنترل اشتهای خود را از دست می دهند و در نتیجه بیش از نیاز بدن غذا و کالری مصرف می کنند.

3- متابولیسم(سوخت وساز بدن)

افرادی که به طور طبیعی متابولیسم بدنشان بالاست، اغلب اشتهای خوبی دارند. افزایش متابولیسم به وسیله روش های  صحیح، نباید تغییر چندانی در میزان غذای مصرفی ایجاد کند.

4- هورمون ها

بعضی هورمون ها اشتها را تنظیم می کنند که معروف ترین آنها انسولین است. هنگامی که سطح قند خون پایین می آید، انسولین سبب ایجاد گرسنگی می شود و به این ترتیب ما را به مصرف قند و تثبیت مجدد سطح قند خون تشویق می کند.

این موضوع تا اندازه ای پایه و اساس رژیم های کم کربوهیدرات است که امروزه رواج دارند، ولی این انسولین نیست که فرد را چاق می کند، بلکه مصرف انرژی بیش از حد موجب این مشکل می شود!!

5- دمای محیط

آب و هوای سرد، اغلب باعث افزایش اشتها و هوای گرم باعث کاهش اشتها می شود. اگر تا به حال برای تعطیلات به یک منطقه ی گرمسیری رفته باشید، حتماً متوجه شده اید که به اندازه موقعی که در خانه بودید غذا نمی خورید.

علاوه بر آن، اغلب مردم در تعطیلات فعال تر و پر تحرک هستند، چون مرتب راه می روند(برای تماشای مناظر و چشم اندازها یا پیاده روی در ساحل)، شنا می کنند یا به فعالیت های معمولی می پردازند. اما ممکن است عکس این هم اتفاق بیافتد، مانند کسانی که در تعطیلات، فقط گوشه ای لم می دهند و غذاهای سنگین و چرب می خورند.

این موضوع نشان می دهد که چگونه عوامل فیزیولوژیکی می تواند بر سایر کنترل ها  تاثیر بگذارد!

6- خوشمزگی غذا

خوش طعمی غذا، بر اشتها و طبعاً بر مقدار مصرف غذا تأثیر دارد. خوش طعمی غذا معمولاًٌ به تنوع رژیم غذایی بستگی دارد و تحقیقات نشان داده که متنوع بودن غذا، منجر به مصرف بیشتر آن می شود. مثال ساده ی آن اغذیه فروشی یا جشن ها و میهمانی هاست یعنی جایی که غذاهای اشتها آور زیادی عرضه می شود. دیدن و بوییدن غذاهای خوشمزه، اکثر مردم  را وا می دارد که حتی با وجود سیری، کمی از آن غذاها را بچشند.

امروزه بسیاری از مواد غذایی در قفسه های سوپر مارکت، برای تحریک غدد چشایی ما آماده شده اند، بنابراین غالباً دلمان برای آنها ضعف می رود. ولی متاسفانه خوشمزه تر شدن یک غذا، اکثراً به معنای چرب بودن آن است!

7- لذت بردن

خوردن، با لذت مرتبط است؛ ما از نگاه کردن به غذا، خریدن، پختن و البته از خوردن آن لذت می بریم. هنگامی که غذا مطبوع نباشد، دیگر لذتی هم در کار نیست. حتماً تا به حال پیش آمده آنقدر سیر باشید که فکر غذا هم حالتان را بد کند. حیف که گاهی این  حس منفی حقیقتاً دست کم گرفته می شود.

8- عوامل روانی

عوامل روانی می توانند تأثیر مهمی بر مقدار مصرف غذا داشته باشند. بعضی ها ممکن است افراط کنند، مثلاً مبتلایان به «بی اشتهایی عصبی» به دلیل باورهای خاصی که دارند، عمداً به خودشان گرسنگی می دهند.

بعضی از رفتارهای غذا خوردن با نیازهای احساسی مرتبط است، مثلاً استرس در بعضی افراد باعث پُر خوری و در عده ای دیگر باعث کاهش اشتها می شود.

تأثیر ذهن ما بر مقدار مصرف غذا، تابع نیازهای احساسی و تابع اهمیتی است که برای غذا قائل می شویم.

9- تأثیرات اجتماعی

عوامل اجتماعی نیز می توانند بر عادات غذا خوردن تأثیر بگذارند. اغلب مردم از روی عادت غذا می خورند، مثلاً موقع ناهار یا شام، تمام اعضای خانواده- حتی اگر گرسنه نباشند- دور هم غذا می خورند! عید نوروز هم مناسبت دیگری است که معمولاً شامل زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین موقعیتی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم و عذرمان هم این است: «خوب عید است دیگر!»

بسیاری از رویدادها و مناسبت های اجتماعی حول محور خوردن یا نوشیدن یا هر دو  دور می زنند. درباره هر رویداد اجتماعی که در زندگی تان رخ داده فکر کنید؛ ببینید آیا زیاده روی کرده اید یا خیر؟ اگر بلی، فکر کنید، چرا؟

با ورزش از چربی دور شکم بکاهید

 

 

کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.

به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود.

ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود.

همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت  و بیماری های قلبی  است. البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند.

چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد.

این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد:

- چاقی دور شکم

- تری گلیسیرید بالا

- مقدار کم کلسترول خوب یا HDL

فشار خون بالا

- افزایش قند خون

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم.

اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند.

اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند.

مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است.

 

توصیه های کارشناس تغذیه :

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.

ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.

یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.

چاقی شکم خطرناک تر است

 

گویا گرفتاری آدم‌های چاق، یکی و دو تا نیست؛ هم ورزش برایشان سخت‌تر است، هم اشتهایشان بیشتر است و هم باید نگران باشند که مبادا به عوارض اضافه‌وزن مبتلا شده اند و همین نگرانی هم، باعث پرخوری بیشترشان می ‌شود.

به تازگی خبری در محافل علمی منتشر شده که نشان می ‌دهد این چرخه معیوب چاقی، واقعاً جدی‌تر از این هاست؛ چرا که تازه‌ترین مطالعات نشان می ‌دهد بافت چربی، به‌ خصوص در نواحی دور شکم، می ‌تواند باعث ترشح هورمونی شود که این هورمون تحریک‌کننده رشد سلول‌های بافت چربی و نیز اشتهای فرد است. به این ترتیب، چاقی، آن هم چاقی دور شکم، باز هم برای فرد بیمار، چاقی می‌ آورد.

این هورمون، که نوروپپتید Y نام دارد، برای محققان ناشناخته بود. آنها در مطالعات پیشین خود ساز و کار اصلی این هورمون را دریافته بودند، اما گمان می‌ کردند تنها منشاء آن، خود مغز است. اما مطالعه جدید که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شده، نشان می ‌دهد که چربی‌های دور شکمی هم می ‌توانند این هورمون را تولید کنند.

به این ترتیب می‌ توان گفت علاوه بر دانستن عوارض چاقی، مهم است بدانیم این چاقی در کدام نقطه بدن متمرکز است، چون چاقی دور شکم و کمر، خطرناک تر است.

مطالعه‌ای در گذشته نشان ‌داد که دور کمر80 سانتی‌متر به بالا برای زنان و 94سانتی‌متر به بالا برای مردان، می ‌تواند هشداری برای وقوع حمله قلبی با احتمال بالا باشد. اهمیت موضوع تا آنجا بود که حتی در کسانی که وزن آنها نسبت به قدشان در محدوده طبیعی بود، اما دور کمر بالا داشتند، احتمال رسوب چربی در رگ‌ها و تصلب شرائین(آترواسکلروز) بیشتر بود و این همان چیزی است که متخصصان قلب را نگران وقوع حمله قلبی می ‌کند.

همچنین مطالعات قبلی که در دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می ‌داد که بافت چربی پراکنده در نقاط مختلف بدن، حتی اگر نسبت وزن به قد فرد در محدوده طبیعی باشد، باز می ‌تواند دردسرساز شود.

بافت چربی، به‌ خصوص در نواحی دور شکم، می ‌تواند باعث ترشح هورمونی شود که این هورمون تحریک‌کننده رشد سلول‌های بافت چربی و نیز اشتهای فرد است. به این ترتیب، چاقی، آن هم چاقی دور شکم، باز هم برای فرد بیمار، چاقی می‌ آورد.

این محققان، با تصویربرداری خاصی از پراکندگی چربی در نقاط مختلف بدن و مقایسه تصاویر به دست آمده با احتمال خطر وقوع بیماری‌های قلبی در درازمدت، دریافته بودند که هر چقدر میزان چربی‌های رسوب‌کرده در ارگان‌های حیاتی بدن مانند قلب و کبد بیشتر باشد، فرد بیشتر در معرض خطر این بیماری‌هاست؛ حتی اگر وزن او هم طبیعی باشد و چاق به‌ نظر نرسد و حالا این مطالعه جدید، توانسته است تا حد زیادی مطالعات پیشین را در مورد چربی‌های تجمع‌ یافته در نقاط مختلف بدن، به‌ خصوص در نواحی دور شکم و کمر، ‌تایید کند. این چربی‌ها، با تولید هورمون نوروپپتید Y، چرخه معیوبی می‌ سازند که باعث مضاعف شدن عوارض چاقی می‌ شود.

اما محققان کانادایی که مجری این مطالعه جدید بوده اند، قصد دارند از این نتایج، نه برای ناامید کردن بیماران مبتلا به چاقی، بلکه در جهت یافتن راه‌هایی مناسب برای پیشگیری و درمان مشکلات آنها استفاده کنند. آنها می‌ گویند: کشف نقش بافت چربی در تولید این هورمون دردسرساز، ممکن است سرنخ‌هایی را جهت تشخیص سریع‌تر و زودهنگام افراد مستعد چاقی در اختیار پزشکان قرار دهد. با انجام یک آزمایش خون ساده، در آینده، شاید بتوان این افراد را زودتر  و قبل از اینکه در این چرخه معیوب گرفتار شوند، شناسایی کرد.

چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

 

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .

به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

 

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود .

دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt  گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پُر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

 

یک ورزش مفید:

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست، بلکه باید آن را مداوم انجام داد .

تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

 

طریقه درست انجام دراز و نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید(مانند تصویر بالا). بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

 

ورزش های تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید درذیل ارائه شده است :

1- روی زمین بنشینید. کف دست ها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. در این حال با باسن خود جابجا شده، به جلو بروید و در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دست هایتان، مچ پاها را بگیرید(مانند تصویر بالا).

2- بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید. حالا به تدریج و خیلی آهسته  زانوها را خم کنید  تا به صورت نشسته در آیید، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا).

3- به پشت روی زمین طاق باز بخوابید. دست ها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید. حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند، با هم اول به طرف راست زانوها تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید. این عمل را 10-15 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا).

4- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پای خود را مستقیما بلند کرده در هوا نگاه دارید و از یک تا 5 بشمارید. سپس به حال اول بازگردید و از 1 تا 5 بشمارید. اکنون پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا) .

5- به روی شکم ، روی زمین بخوابید. چانه خود را روی هر دو دست خود قرار دهید. در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگه داشته اید، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید. از یک تا 5 بشمارید و سپس پا را پایین بیاورید. حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید(مانند تصویر بالا).

6- به پشت روی زمین بخوابید. دست هایتان را از پشت، زیر کمرتان قرار دهید.سپس به آرامی تنه ی خود را از زمین بلند کنید، طوریکه آرنج و ساعد شما روی زمین، به عنوان یک تکیه گاه قرار گیرند. سپس هر دو پایتان را از زمین بلند کنید و به صورت صاف(خم نشوند) در هوا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید تا بین ران و ساق پا، زاویه ی 90 درجه به وجود آید.از یک تا 5 بشمارید و سپس این پا را در هوا صاف کنید و پای دیگر خود را از زانو خم کنید، یعنی یک در میان پاهای خود را خم کنید(مانند تصویر بالا).

می توانید از این ورزش ها و ورزش های قبلی که در مطلب "درمان چاقی موضعی 3" آمده ، یک پرینت تهیه کنید و هر روز با نگاه کردن به آن، ورزش ها را انجام دهید.

به امید موفقیت شما

روش های درمان چاقى

 

در حال حاضر روش های مختلفی را برای رفع چاقی توصیه می کنند. ولی خودتان بر اساس مطالب زیر قضاوت کنید که کدام روش بهتر و برای سلامتی بدن بی ضرر است.

به هر عنوان و دلیل که شخص به چاقى مبتلا شود باید تحت درمان هاى ارائه شده از طرف افراد متخصص در زمینه ی تغذیه واقع شود. این روش ها عبارت است از:

 

1- رژیم غذایى و ورزش:

موثرترین روش براى کاهش وزن است که در پایان این مبحث مفصلاً درباره این بحث خواهد شد.

 

2- اصلاحات رفتارى

که به طور 100 درصد یکى از روش هاى موثر در لاغرى است. به عنوان مثال آهسته غذا خوردن  و جویدن کامل غذا باعث مى شود که مقدار کمترى غذا خورده شود. مثلاً افرادى که عادت به نوک زدن غذا دارند و یا اینکه تکه تکه غذا مى خورند و یا عادت به غذا خوردن در جلوى تلویزیون دارند افزایش وزن و چاقى در آنها عارض مى گردد.

بهترین و موثرترین روش برای کاهش وزن ، اجرای توام رژیم لاغری متعادل و ورزش منظم است.

 

3- روان درمانى :

که این کار هم به صورت شخصى و هم به صورت گروهى انجام مى پذیرد. در این روش باید به بیمار آموزش دهیم که چگونه خود را با وزن مناسب تصورکند، به او اعتماد به نفس  بدهیم تا به کنترل وزن خود بپردازد و با کاهش وزن مناسب (به خصوص در افراد بسیار چاق) احساس رضایت در او ایجاد شود.

 

 

4- استفاده از داروها:

این روش شامل استفاده از داروهایى است که مى توانند منجر به لاغرى شوند. لازم به یادآورى است که کلاً داروهاى لاغرى  فقط تا زمانى موثرند که فرد آنها را مصرف مى کند و چون این داروها عوارض جانبى دارند نمى توان به مدت طولانى از آنها استفاده کرد. در نتیجه با قطع دارو وزن دوباره افزایش مى یابد.

داروهاى مورد استفاده در درمان چاقى به چند دسته تقسیم مى شوند:

الف- داروهایى که بر اشتها تاثیر مى گذارند و از طریق تاثیر بر سیستم مرکزى اعصاب باعث کاهش اشتها مى شوند .

ب- دسته دوم داروهاى افزایش دهنده سوخت و ساز بدن هستند.

ج- دسته سوم داروهاى مدر و ملین که از طریق افزایش دفع ادرار یا مدفوع باعث کاهش وزن و در نتیجه کاهش مواد مغذى مى شوند.

د-دسته چهارم دارو هاى جدیدى هستند که از طریق کاهش جذب چربى رژیم غذایى عمل مى کنند.

داروهاى لاغرى فقط تا زمانى موثرند که فرد آنها را مصرف مى کند و چون این داروها عوارض جانبى دارند نمى توان به مدت طولانى از آنها استفاده کرد. در نتیجه با قطع دارو وزن دوباره افزایش مى یابد.

 

5- طب سوزنى :

از طریق کنترل مرکز اشتها عمل کرده و در مورد بیمارانى که به هیچ وجه اراده و کنترل غذایى ندارند، به شرطى که از رژیم هاى مخصوص متخصصین تغذیه استفاده کنند (نه از رژیم هاى پر پروتئین یا بسیار کم کالرى که خطرات بى شمارى را به دنبال دارد) مى تواند مورد استفاده قرار گیرد.

 

6- بستن آرواره:

در این روش با سیم پیچیدن آرواره ها باعث محدود کردن رژیم دریافتى مى شوند. این روش در افراد بسیار چاق صورت مى گیرد و بیمار غذا را به شکل مایعات و از طریق سرم یا لوله هاى موئین دریافت مى کند.

 

7- محدود کردن حجم معده :

در این روش با قطع یا برداشتن قسمت زیادی از معده (که امروزه از روش منگنه کردن استفاده مى شود) در حالى که سایر قسمت ها قابل استفاده باشد، حجم معده را کم مى کنند. امروزه روش دیگرى هم براى این کار صورت مى گیرد که عبارت است از فرستادن بادکنکى در معده که بدین وسیله حجم معده را کم مى کنند.

 

8- لیپوساکشن:

عبارت است از خارج کردن چربى ها. روش انجام کار به این ترتیب است که شکافى به اندازه 2-1 سانتى متر از طریق لوله اى که از بافت چربى به بیرون متصل است ایجاد مى کنند و از این طریق چربى ها را خارج مى کنند.

 

9- جراحى:

روش جراحى براى کاهش وزن توسط پزشکان فقط در مورد افراد بسیار چاق و در شرایط بسیار ویژه توصیه مى گردد زیرا 4-3 درصد احتمال آمبولى (لخته شدن خون در رگ ها) در نتیجه جراحى وجود دارد.

ما تنها روش اول کاهش وزن یعنى رژیم غذایى و ورزش را پیشنهاد مى کنیم. ولى در ابتدا یک مسئله بسیار مهم باید روشن شود و آن انواع مختلفى از رژیم هاى غذایى است که امروزه مُد شده و بسیارى از آنها خطرات بى شمارى را براى افرادى که از آنها پیروى مى کنند به دنبال دارند. در مطلب بعدی رژیم های لاغری غیر اصولی و رژیم متعادل را برای شما شرح می دهیم.

شما می توانید مطالب متنوعی را در مورد رژیم های لاغری در همین سایت پیدا کنید. برای مشاهده این مطالب اینجا را کلیک کنید .

نقش چربی ها در پیشگیری از سرطان

در گذشته تصور می شد که تغذیه اثری بر سرطان ندارد، ولی امروزه محققان ثابت کرده اند که رژیم غذایی روزانه ، نقش مهمی در بروز، پیش گیری ودرمان انواع سرطان ها ایفا می کند. بدن ما به غذا بیش از هر چیز دیگری نیازمند است و می توان گفت که یک سوم سرطان هایی که منجر به مرگ می شود، با آنچه می خوریم در ارتباط است . تحوّل در عادات غذایی مردم ، گسترش شهرنشینی و افزایش مصرف غذاهای آماده موجب افزایش بروز سرطانها شده است .

بعضی از عواملی که در بروز سرطان مؤثرند مانند ارث یا عوامل محیطی، غیرقابل تغییرند ولی اگر نمی توانیم در عوامل محیطی خود تغییری ایجاد کنیم، می توانیم با اصلاح و متعادل ساختن الگوهای غذایی ، احتمال ابتلا به سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهیم . دلایل ابتلا به سرطان در کشورهای مختلف متفاوت است .

در جوامع شهری و جوامع پیشرفته ، مصرف بیش از حد مواد غذایی(ovrnutrition) و در جوامع فقیر، کمبودهای تغذیه ای (undernutrition) موجب بروز سرطان می شو د. از اینرو توصیه های کنترل سرطان در کشورهای مختلف متفاوت است. طی یک مطلب دنباله دار در مورد تک تک عوامل ایجاد کننده یا پیش گیری کننده از سرطان بحث خواهیم کرد.

 

چربی ها و روغن ها از بخش های مهم و بحث برانگیز تغذیه و رژیم غذایی افراد است . اینکه چه نوع روغنی برای مصرف کردن مناسب است یا اینکه کدامیک از انواع روغن بیشتر موجب بروز بیماری، سکته و یا چربی خون می شود همه جای سئوال دارد.

حتماً می دانید چربی ها انواع متعددی دارند ، مثل چربی های اشباع که از آن جمله ، چربی متصل به گوشت و روغن حیوانی است که در دمای محیط به صورت جامد هستند. نوع دیگر، چربی های غیراشباع است  مثل روغ زیتون که در دمای محیط به صورت مایع می باشد.

تأثیر مصرف چربی در بروز سرطان بدین ترتیب است که هم نوع و هم مقدار چربی مصرفی مهم است .

اگربیش از حد چربی مصرف کنیم، به دلیل ترشح زیاد صفرا در روده برای هضم چربی ها ، بخشی از آن تبدیل به اسید آپکولیک( Apcholic Acid )  می شود که در ایجاد سرطان روده بزرگ نقش مهمی دارد، و اگر با مصرف بیش از حد کلسترول ، سطح کلسترول مضر خون یاLDL افزایش یابد، خطر رشد سلول های سرطانی و خطر ابتلا به گرفتگی عروق بسیار زیاد می شود. از این رو :

1- کل چربی مصرفی را کاهش دهید.

اکثرغذاهایی که ما ایرانی ها مصرف می کنیم، پر روغن تهیه می شوند. آن وقت به دنبال دلایل چاقی های بیش از حد و سکته های زودرس هستیم. براساس محاسبات مبتنی بر تحقیقات تغذیه ای، در حدی مصرف چربی مناسب است که سی درصد انرژی روزانه را تأمین کند. چون با سوختن چربی در بدن دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی ایجاد می شود، بنابراین میزان مصرف چربی برای افراد عادی نباید از هشتاد گرم در روز تجاوز کند. این میزان چربی شامل چربی های پنهان در غذا و چربی های اضافه شده توسط خودمان به آن می باشد. با توجه به اینکه گوشت ها، لبنیات و دانه ها و... دارای روغن هستند، مجاز هستیم 30 تا 40 گرم روغن به غذاهای مصرفی مان در طور روز اضافه کنیم که برابر است با پنج تا هفت قاشق غذا خوری روغن مایع .

2- از روغن های خوب استفاده کنید.

 

در فرهنگ ما روغن خوب را روغن حیوانی تلقی می کنند، در صورتی که از دیدگاه تغذیه ای روغنی خوب است که دارای باندهای غیراشباع و مایع باشد. این روغن در بدن بر تولید کلسترول بی تأثیر است یا تولید آن را کاهش می دهد. در صورتی که با مصرف روغن های جامد حیوانی، چربی های متصل به گوشت و دنبه ، تولید کلسترول در بدن افزایش می یابد که از عواقب بد آن آگاه هستید.

تحقیقات نشان داده که به دلیل مصرف زیاد روغن زیتون در یونان ، شیوع سرطان پستان و سرطان پروستات بسیار کمتر است. از این رو:

- در جیره غذایی روزانه خود برای تأمین پروتئین، فقط به مواد گوشتی پرچربی اکتفا نکنید. سعی کنید ( خصوصاً در سنین بالا ) از گوشت های سفید و قرمز( 3 بار در هفته) به علاوه حبوبات بهره بگیرید.

- سعی کنید روغن زیتون و روغن کانولا( گلزا) را جایگزین روغن های نباتی جامد کنید. البته این روغن ها نباید تحت حرارت بیش از 130 درجه قرار بگیرند.

- غذاهای دریایی را فراموش نکنید که حاوی چربی های نوع امگا3 هستند و از بروز سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. زنان اسکیمو به دلیل مصرف زیاد ماهی، به ندرت مبتلا به سرطان سینه می شوند.

3- از مصرف چربی های بد اجتناب کنید.

 

روغن های مضر، چربی های اشباع هستند مثل روغن نخل، روغن نارگیل، روغن نباتی جامد، دنبه و چربی های متصل به گوشت توجه به این نکته مهم است که در اغلب غذاهای آماده مثل انواع ساندویچ و تنقلاتی چون چیپس و پیراشکی از روغن های جامد و مانده استفاده می شود. از اینرو به شما توصیه می کنم از مصرف مکرر این مواد غذایی اجتناب کنید و به ندرت و به صورت تفریحی آنها را استفاده کنید زیرا مصرف زیاد چربی موجب تجمع بافت چربی در بدن می شود که خود عاملی مهم در بروز سرطان استبا مصرف غذاها و نوشیدنی های رژیمی، متابولیسمتان رابـالا بـرده و کالری بسوزانید. پس دفعه ی بعد که برای خریدمواد غـذایی بیرون می روید، یادتان نرود که این مواد را همجزء لیست خرید خود قرار دهید.یادتان ـاشد: میزان کالری مواد غذایی اهمیت زیادی دارد،و هیچ چـیز را نمی توانید جایگزین یک ژیم غذایی متعادلو برنامه ورزشی منظم کنید. این 10 ماده ی غذایی عبارتند از:

1.  آب: تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب، کاهش وزن را تسریع میبخشد. محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق، با نوشیدن حداقل 17 اونس آب، تا 30 درصد افزایش  یافته است. این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد. نوشیدن میان کافی آب در روز باعث می شود دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید!

2.  چای سبز: تحقیقات نشان می دهد که عصاره ی چای سبز، متابولیسم بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. این چای که در روحیه نیز تاثیر مثبت دارد، خواص ضد سرطانی نیز در خود دارد که از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.

3.  سوپ:  با خوردن یک کاسه سوپ به عنوان پیش غذا، هم کمتر غذا خواهید خورد و هم سریعتر چربی می سوزانید. بر اساس تحقیقات انجام گرفته، سوپ در کاهش اشتها تاثیر بسیار شگرفی دارد، به این دلیل که از مایعاتی تشکیل شده که گرسنگی را برطرف می کند. در این تحقیق، زنان می بایست از بین سه پیش غذای 270 کالری یکی را انتخاب می کردند. زنانی که سوپ مرغ و برنج را انتخاب کردند، 100 کالری کمتر از سایرین مصرف کردند.

4.  گریپ فروت: رژیم گریپ فروت افسانه نیست! محققان دریافته اند که شرکت کنندگانی که با هر وعده ی غذایی یک نصفه گریچ فروت مصرف می نمودند، به طور متوسط 3.6 پوند وزن کم کردند. این تحقیق اشاره بر این دارد که ویژگی های خاص غذایی موجود در این میوه سرشار از ویتامین C، باعث پایین آوردن سطح انسولین خون می شود که به کاهش وزن می انجامد. نکته: اگر از داروهای خاصی استفاده میکنید، حتماً از پزشک خود سوال کنید که احیاناً گریپ فروت اثر منفی روی آنها نداشته باشد.

5.  سیب و گلابی: براساس تحقیقات انجام گرفته، زنان چاقی که به رژیم غذایی خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزودند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. افراد میوه خوار میزان کالری کمتری در روز مصرف میکنند. مصرف این میوه های سرشار از فیبر و کم کالری، باعث می شود که احساس گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید.

6.  کلم بروکلی: تحقیقات بسیار زیادی رابطه ی بین کلسیم و کاهش وزن را به اثبات رسنده اند. کلم بروکلی نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین C است که جذب کلسیم را نیز بالا می برد. این ماده ی غذایی همچنین سرشار از ویتامین A و فیبر است. این کلم که هر فنجان آن فقط 20 کالری در خود دارد، نه تنها با چربی ها مقابله می کند، بلکه حاوی مواد گیاشیمی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از شما در مقابل بیماری ها محافظت می کند.

7.  ماست کم چرب: طبق تحقیقات انجام گرفته، محصولات لبنی به کاهش وزن کمک فراوانی می کنند. افرادی که تحت رژیم های کم کالری هستند، و سه تا چهار وعده مواد لبنی را جزء برنامه ی غذایی خود درآورده اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند. ماست کم چرب، منبع بسیار غنی از کلسیم است که توصیه می شود 450 میلی گرم از آن را روزانه مصرف کنید.

8.  گوشت بوقلمون بدون چربی: این ماده ی غذایی که جزء غذاهای محبوب بدنسازان است، چربی سوزی می کند. تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که پروتئین هم می تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شود، چربی بسوزاند و بافت های ماهیچه ای جدید در بدن بسازد تا شما کالری بیشتری بسوزانید. مصرف 3 اونس در یک وعده از سینه بوقلمون بدون چربی و بدون استخوان و پوست حدوداً 120 کالری در خود دارد که حاوی 26 گرم از پروتئن کاهنده ی اشتها، یک گرم چربی و فاقد هرگونه چربی اشباع است.

9.  آرد جو دوسر: این ماده ی غذایی که برای سلامت قلب بسیار مفید است، جزء بهترین انواع کربوهیدرات به شمار می رود چون منبع بسیار عالی از فیبر است که حلال چربی و مقابله کننده با کلسترول می باشد (7 گرم در هر ¾ فنجان). این ماده ی غذایی معده ی شما را به خوبی پر نگاه می دارد و انرژی لازم برای انجام فعالیت هایتان را به شما می دهد. از خوردن انواع اماده ی این ماده ی غذایی خودداری کنید چون نوع تازه ی ان است که می تواند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدنتان را تامین کند.

10.  فلفل تند: محققان دریافته اند که خوردن فلفل تند متابولیسم بدن شما را بالا برده و اشتهایتان را تقلیل می دهد. علت آن این است که کپسای سین (ماده ی موجود در فلفل) موقتاً بدن را برای ترشح بیشتر هورمون های استرس زا تحریک میکند، که این عمل متابولیسم را بالا برده و باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید.

این 10 ماده ی غذایی مفید به طریق زیر به کاهش وزن کمک می کنند:

  • هریک از این مواد غذایی مفید برای کاهش وزن، معده تان را خوب پر می کند و با میزان کالری کمتر، گرسنگی شمار ا کاملاً برطرف می کند.
  • میوه های تازه و آبدار، سبزیجات، و سوپ، کالری های موجود در مواد غذایی را کاهش داده و باعث می شود بدون تجاوز از حد تعادل کالری ها، بیشتر بخورید.
  • میوه های پر فیبر، سبزیجات و حبوبات دستگاه گوارش شما را سلامت و سطح انسولین خونتان را در حد تعادل نگاه می دارد، که باعث می شود چربی کمتر در بدن ذخیره شود.

گوشت لخت و بدون چربی متابولیسم را بالا برده و کالری می سوزاند، زیرا برای هضم نسبت به موادغذایی دیگر به انرژی بیشتری نیاز دارد.

نقش میوه و سبزی در پیشگیری از سرطان

 

در مبحث تأثیر تغذیه در پیش گیری از ابتلا به سرطان، در مورد چربی ها صحبت کردیم و بیان کردیم که کدام چربی ها را مصرف بکنیم و کدام ها را مصرف نکنیم تا کمتر به سرطان مبتلا شویم.

در این مطلب در مورد سبزی ها و میوه های مفید صحبت خواهیم کرد.

سبزی ها و میوه ها ، محتوی نوعی مواد سلولزی هستند که فیبر نامیده می شوند . امروزه کلیه محققان علوم تغذیه و پزشکی به این نتیجه رسیده اند که مصرف میوه ها و سبزی ها موجب کاهش بروز سرطان روده بزرگ می شود. بدین ترتیب که مواد فیبری با تسریع حرکت غذا در دستگاه استفاده نکنید. برای تکمیل این معجون سلامتی ، کمی جوانه گندم نیز به سالادتان بیفزایید گوارش، سرعت تخلیه روده را افزایش می دهند که این امر موجب کاهش تماس مواد سرطان زا با دیواره روده می شود. همچنین مواد سرطان زا با فیبرها ترکیب و بدون جذب شدن از بدن خارج می شوند. اثر دیگر فیبرها جذب اسیدهای صفراوی و کاهش عمل باکتری ها بر روی آنها است . فیبرها به رشد باکتری های مفید روده ای نیز کمک می کنند.توصیه امسال سازمان بهداشت جهانی برای سلامت تغذیه، قرار دادن یک ظرف پر از سبزیجات برای هر نفر در وعده غذایی استیک مطالعه نشان داد در افرادی که مستعد ابتلا به سرطان روده بوده اند مصرف روزانه سیزده گرم سبوس گندم به مدت 8 هفته، رشد بدخیم سلول های روده کاهش یافته است . مصرف فیبر ، میزان  ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاسته است چون مانع از جذب استروژن اضافی در سلول های سینه می شود.متخصصان تغذیه ، مصرف روزانه 25 گرم مواد فیبری را توصیه می کنند که از بهترین منابع فیبری، سبوس گندم، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا سبز و حبوبات دیگرمثل نخود و عدس، آرد کامل گندم و نان ها و شیرینی های تهیه شده از آن، همچنین آلو، سیب ، مرکبات و هویج می باشند.سبزیجات محتوی کالری کمی هستند و تهیه آنها هزینه زیادی ندارد ،  شامل نمی شود از اینرو سعی کنید:1- همیشه از نان تهیه شده با سبوس به جای نان تهیه شده با آرد سفید استفاده کنید. مثلاً نان سنگک خیلی بهتر از نان باگت یا نان لواش است.2- در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزی های تازه بهره بگیرید.3- درکنار هر غذا یک ظرف سالاد تهیه شده از سبزیجات فصل مصرف کنید. همچنین از سیر، پیاز و گوجه تازه استفاده کنید.4- گندم بو داده که حاوی سبوس است ، هم خوراکی لذیذی است و هم بسیار مفید است.5- مصرف موادی چون توت خشک، انجیر خشک و کشمش در بین وعده های غذایی بسیار مفید است، هم از نظر تأمین املاح کافی برای بدن و هم از نظر تأمین فیبر.یک توصیه خوب: متخصصان تغذیه معتقدند خوردن روزی یک عدد سیب با پوست، شما را از ابتلا به سرطان روده مصون می دارد و تأیید کننده همان مثل معروف است که : "An apple a day, keeps the doctor away"

فواید مصرف میوه ها و سبزی هاتحقیقات بسیار نشان داده است، کسانی که سبزیجات زیادی مصرف می کنند با دریافت بیشتر موادی به نام  فیتوکمیکال ها، مقاومت بیشتری در برابر ابتلا به سرطان دارند. فیتوکمیکال ها موادی هستند که موجب رنگها وعطرهای متنوع سبزی ها می شوند و در بدن تمایل زیادی به جذب مواد سرطانزا دارند و مانع تأثیر مخرب آنها بر روی سلول ها می شوند . در بین سبزی ها، خانواده چلیپائیان( تره تیزک یا شاهی) دارای بیشترین اثر ضد سرطانی است. از دیگر سبزیهای مفید این خانواده ، کلم، کاهو و اسفناج است.

برخی محققان اعلام کرده اند با مصرف سبزی های خانواده چلیپائیان ، خطربروز سرطان سینه و روده بزرگ تا 40 درصد کاهش می یابد.

 

سالادهای ضد سرطان

تحقیقات نشان داده است که مصرف ترکیبات آنتی اکسیدانی همراه با هم، اثر بیشتری دارند ؛ بدین ترتیب اگر ویتامینهایC وE با هم مصرف شوند، خیلی مؤثرترند.پس با هر وعده ی غذا یک ظرف سالاد میل کنید. سالاد شما باید محتوی سبزی های تیره رنگ خصوصاً اسفناج باشد و برای تأمین ویتامینC  کافی از کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل قرمز و لوبیا سبز استفاده کنید. برای تأمین ویتامینE، یک قاشق غذاخوری روغن مایع کانولا ، آفتابگردان یا روغن زیتون به سالادتان بیفزائید و از سس مایونز

[ چهارشنبه ۱٥ مهر ۱۳۸۸ ] [ ۸:٠۱ ‎ب.ظ ] [ امیر ]
.: Weblog Themes By SlideTheme :.