سلامت قوه تفکر

10 اقدام برای حفظ سلامت مغز 

9 روش برای بهتر خوابیدن

پنج  راه برای افزایش هوش

10 عامل مهم تخریب مغز

خواب کافی

 

10 اقدام برای حفظ سلامت مغز 

حفظ سلامت مغز مانند سلامت سایر بخش‌های بدن و تناسب اندام باید مورد توجه قرار گیرد.

اتحادیه پژوهش‌های مغزی آمریکا می‌گوید: برای حفظ سلامت مغز و جلوگیری از کاهش عملکرد آن که با افزایش سن رخ می‌دهد، کارهای زیادی می‌توان انجام داد که باید بخشی از برنامه تناسب کلی اندام‌ها باشد.

این اتحادیه انجام ده اقدام زیر را برای بهبود سلامت مغز توصیه می‌کند:

 

1- خوردن رژیم غذایی سلامت‌بخش مغز:

رژیم غذایی که غنی از اسید‌های چرب امگا-3 (که ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی از آن هستند)، پروتئین، مواد آنتی‌اکسیدان، میوه‌ها و سبزی‌ها و ویتامین های گروه B و مقدار کمی چربی‌های ترانس باشد و میزان متعادلی از مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدراتی را داشته باشد، سلامت مغز را حفظ می‌کند.

 

2- ذهن خود را فعال نگهدارید:

فعالیت‌هایی مانند آموختن یک زبان یا مهارت جدید، حل کردن جدول کلمات، رفتن به کلاس‌های آموزشی، و یا یادگیری رشته‌های هنری می‌تواند ذهن شما را فعال نگه‌دارد.

 

3- به طور مرتب ورزش کنید:

ورزش‌کردن می تواند گردش خون را فعال کند، توازن و هماهنگی بدن را بهبود بخشد و از بروز بیماری‌‌هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت که خطر زوال عقل یا دمانس را می‌افزایند، جلوگیری کند.

 

4- به فعالیت‌های اجتماعی بپردازید:

گذراندن وقت با دوستان، انجام کارهای داوطلبانه و مسافرت می‌تواند مغز شما را فعال و سالم نگهدارد.

 

5- به مقدار کافی بخوابید:

نداشتن خواب کافی می‌تواند اثراتی منفی بر سلامت مغز داشته باشد.

 

6- استرس‌ را مهار کنید:

شرکت در تمرین‌های یوگا، گذراندن وقت با دوستان یا انجام سایر فعالیت های کاهنده استرس، به حفظ توانایی یادگیری و قدرت حافظه کمک می‌کند.

 

7- پیشگیری از آسیب مغزی:

به سر گذاشتن کلاه ایمنی در بعضی مشاغل خاص و موقع سوار شدن بر موتور، و بستن کمربند ایمنی در حین رانندگی از صدمه‌خوردن مغز که می‌تواند با افزایش خطر  زوال عقل یا دمانس همراه باشد، جلوگیری می کند.

 

8- کنترل سایر عوارض بهداشتی:

 حفظ وزن متناسب، ورزش‌کردن، خوردن غذای متعادل و مغذی، و کنترل‌ استرس خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا را که بر مغز تاثیر می‌گذارند، کاهش می دهد.

 

9- از عادات ناسالم پرهیز کنید: 

سیگار کشیدن و داروهای روان گردان می‌توانند باعث افزایش خطر ابتلا به دمانس و زوال قدرت شناختی شوند.

 

10- به سابقه بیماری‌ها در خانواده خود توجه داشته باشید:

اگر با توجه به سابقه خانوادگی تان در معرض ابتلا به زوال عقل یا دمانس در دوران سالمندی هستید، با پزشک خود در مورد شیوه‌‌های حفظ سلامت مغز و جلوگیری یا کند کردن پیشرفت زوال قوه شناختی مشورت کنید.

9 روش برای بهتر خوابیدن

 

 

احتمالاً بسیاری‌ از شما با مشکل‌ بی‌ خوابی‌ مواجه‌ هستید و شاید حتی‌ این‌ مشکل‌ زندگی ‌تان‌ را به شدت‌ تحت‌ تأثیر قرار داده‌ باشد. راه های‌ بسیاری‌ برای‌ مقابله‌ با این‌ مسئله‌ وجود دارد که‌ چند روش‌ کاربردی‌ در ادامه‌ توضیح‌ داده‌ شده‌ است. عده‌ای‌ ممکن‌ است‌ فقط‌ با به‌ کار بردن یکی‌ از این‌ راه ها بر بی ‌خوابی‌ خود چیره‌ شوند، در حالی‌ که‌ عده‌ای‌ دیگر لازم‌ باشد راه های‌ بیشتری‌ را امتحان‌ کنند.

 

1ـ برخی‌ اوقات‌ بهترین‌ روش‌ برای‌ خوابیدن، تلاش‌ برای‌ بیدار ماندن‌ است! اگر شما یک‌ شب‌ تلاش‌ کنید تا بیدار بمانید، مطمئن‌ باشید که‌ خواب‌ خود به‌ سراغتان‌ خواهد آمد. برای‌ این‌ منظور مطالعه‌ در رختخواب‌ یا تماشای‌ یک‌ فیلم‌ ویدئویی‌ جالب‌ (نه‌ هیجان‌انگیز) به‌ شما کمک‌ می‌ کند بی ‌خوابی‌ خود را فراموش‌ کنید.

2ـ مدت ‌زمان‌ کمتری‌ در رختخواب‌ بسر برید. از هر ده‌ نفر مبتلا به‌ بی‌ خوابی، 9 نفر مدت ‌زمانی‌ بیشتر از حد نیاز در رختخواب‌ می‌ مانند. مثلاً ممکن‌ است‌ شما به‌ 7 ساعت‌ خواب‌ نیاز داشته‌ باشید. در این‌ صورت‌ اگر 9 ساعت‌ در رختخواب‌ دراز بکشید و با بی‌ خوابی‌ مبارزه‌ کنید، گذشت‌ زمان‌ را بسیار طولانی تر احساس‌ خواهید کرد. اگر زمان‌ خوابیدن‌ را به‌ 7 ساعت‌ کاهش‌ دهید، چه ‌بسا پیش‌ از این که‌ احساس‌ ناراحتی‌ آغاز شود، به‌ خواب‌ بروید. در عرض‌ چند هفته‌ کیفیت‌ خواب‌ شما بهتر خواهد شد.

3ـ در طول‌ روز چند دقیقه‌ خواب‌ سبک‌ داشته‌ باشید. با این که‌ تأکید بر احتمالات‌ و شانس‌ عقیدهِ خوبی‌ نیست، ولی‌ گاهی‌ اوقات‌ ممکن‌ است‌ مؤثر باشد. مطالعات‌ نشان‌ می‌دهد 80 درصد از افراد مبتلا به‌ بی‌ خوابی‌ در صورتی‌ که‌ در طول‌ روز بخوابند، شب‌ دیرتر به‌ خواب‌ می‌ روند. ولی‌ ممکن‌ است‌ شما جزو 20 درصد بقیه‌ باشید که‌ در صورت‌ خواب‌ منظم‌ نیمروزی، شب ها بهتر به‌ خواب‌ بروید. پس‌ شاید بهتر باشد این‌ راه‌ را هم‌ امتحان‌ کنید.

4ـ از آشامیدن‌ یک‌ لیوان‌ شیر قبل‌ از رفتن‌ به‌ رختخواب‌ خودداری‌ کنید. به‌ جای‌ آن‌ نیم ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ بستر یک‌ وعده‌ غذای‌ سبک‌ حاوی‌ کربوهیدرات‌ (مواد قندی‌ و نشاسته‌ ای) بدون‌ چربی‌ و پروتئین، یا کم‌ پروتئین‌ میل‌ نمایید. این‌ وعده‌ غذایی‌ می‌ تواند شامل‌ یک‌ تکه‌ کیک، یا یک ‌و نیم‌ فنجان‌ غذای‌ حاوی‌ غلات‌ (مثل‌ برشتوک) بدون‌ شیر باشد. زیرا پروتئین‌ موجود در شیر اثر آرام ‌بخشی‌ کربوهیدرات‌ را از بین‌ می ‌برد.

5ـ چهار تا شش‌ ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ رختخواب‌ کمی‌ ورزش‌ کنید. درجه‌ حرارت‌ بدن‌ بیشتر افرادی‌ که‌ مبتلا به‌ بی‌ خوابی‌ هستند، در شب‌ و موقع‌ خواب‌ پایین‌ نمی ‌آید، در حالی‌ که‌ سرد شدن‌ بدن‌ برای‌ خواب‌ طبیعی، امری‌ ضروری‌ است. انجام ‌دادن‌ 20 دقیقه‌ نرمش های‌ سبک، هر روز و در یک‌ زمان‌ مشخص، درجه‌ حرارت‌ بدن‌ شما را افزایش‌ می ‌دهد و این‌ عامل‌ باعث‌ جبران‌ افت‌ درجه ‌حرارت‌ بدن‌ در ساعات‌ خواب‌ می ‌شود. یکی‌ دیگر از راه های‌ تنظیم‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ موقع‌ خواب، گرفتن‌ حمام‌ گرم‌ دو تا سه‌ ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ بستر و به‌ مدت‌ 20 دقیقه‌ است. این‌ عمل‌ نیز باعث‌ افت‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ در ساعات‌ خوابیدن‌ می ‌شود.

6ـ ممکن‌ است‌علت‌ بی‌خوابی‌ ادواری‌ شما به‌ دوره‌ ماهانه‌ تان‌ مربوط‌ باشد. 10 تا 15 درصد از بانوان‌ روزهای‌ قبل‌ از قاعدگی‌ کمتر می‌ خوابند یا به سختی‌ به‌ خواب‌ می روند. اگر بدانید مشکل‌ بی‌ خوابی‌ شما متقارن‌ با روزهای‌ قبل‌ از قاعدگی‌ است‌ و در عرض‌ چند روز برطرف‌ خواهد شد، آسان تر می ‌توانید با این‌ موضوع‌ کنار بیایید.

7ـ سعی‌ کنید حالت‌ گـُر گرفتگی‌ خود را درمان‌ کنید. اشکال‌ خواب‌ در سنین‌ یائسگی‌ بیشتر اوقات‌ با گـُر گرفتگی‌ نیمه‌ شب‌ ارتباط‌ دارد. بیشتر زنان‌ یائسه‌ در طول‌ شب‌ هر 8 دقیقه‌ یک ‌بار بیدار می ‌شوند؛ ولی‌ غالب آنان‌ این‌ بیداری‌ را صبح‌ به‌ خاطر نمی ‌آورند. درمان‌ این‌ حالت‌ با استفاده‌ از هورمون‌ و تحت ‌نظر پزشک‌ است‌ که‌ در بیشتر مواقع‌ حالت‌ گـُر گرفتگی‌ از بین‌ می ‌رود. برای‌ افرادی‌ که‌ قادر به‌ استفاده‌ از استروژن‌ نیستند، انجام‌ فعالیت هایی‌ هنگام‌ عصر و حمام‌ گرم‌ توصیه‌ می ‌شود. کاهش‌ درجه‌ حرارت‌ اتاق‌ خواب‌ و نوشیدن‌ چند جرعه‌ آب‌ یخ‌ در صورت‌ بیدارشدن‌ در طول‌ شب ‌و انجام ‌دادن‌ تنفس‌ شکمی‌ آرام‌ و عمیق‌ نیز می ‌تواند مؤثر واقع‌ شود.

8ـ در صورتی‌ که‌ به‌ طور متناوب‌ نیمه ‌های‌ شب‌ از خواب‌ بیدار می‌ شوید از آسپرین‌ استفاده کنید. مصرف‌ آسپرین‌ برای‌ درمان‌ بی‌ خوابی‌ باید حتماً تحت‌ نظر پزشک‌ باشد. به‌ نظر می ‌رسد که‌ مصرف‌ آسپرین‌ هفته ‌ای‌ دو بار به‌ درمان‌ این‌ حالت‌ کمک‌ کند. قرص ها را باید با یک‌ لیوان‌ پر از آب‌ میل‌ نمایید تا به‌ التهاب‌ معده مبتلا نشوید، در ضمن، مصرف‌ هر روز آسپرین‌ ممکن‌ است‌ خطرناک‌ باشد.

9ـ از مصرف‌ قرص‌ خواب‌آور نهراسید. در صورتی‌ که‌ راه های‌ غیر دارویی‌ مؤثر واقع‌ نشود، می‌ توانید با مراجعه‌ به‌ پزشک‌ از داروی‌ خواب‌آور استفاده‌ کنید. اضطراب، افسردگی‌ و تشویش‌ خاطر از علل‌ عمدهِ بروز بی ‌خوابی‌ هستند. در ای

/ 0 نظر / 45 بازدید